Wieso Sie jede Nacht um 3 Uhr aufwachen
Wieso Sie jede Nacht um 3 Uhr aufwachen

Wieso Sie jede Nacht um 3 Uhr aufwachen

... und was dies mit einer Nebennierenschwäche und Hashimoto zu tun hat

Manche Menschen haben Probleme, abends einzuschlafen, während andere leicht einschlafen, dafür aber mindestens einmal jede Nacht aufwachen und nicht mehr einschlafen können. Wieder andere haben beides.

Und andere wiederum schlafen jede Nacht 8 Stunden und wachen trotzdem müde und erschöpft auf, und retten sich mit literweise Kaffee oder Energydrinks und ganz viel Essen durch den Tag, denn schließlich müssen wir ja von irgendwo her zu Energie kommen, wenn schon nicht durch ausreichend tiefen Schlaf.

Wenn auch Sie zu diesen Menschen gehören, die einfach irgendwie nicht gut schlafen und dies untertags auch spüren, dann ist dieser Artikel für Sie.

Ich möchte damit beleuchten, was die Gründe für schlechten Schlaf sein können. Denn nur wenn man die Ursache kennt, kann man auch handeln. Und glauben Sie mir, ich habe eine wahre Odyssee hinter mich bringen müssen bis ich endlich gut und tief schlafen konnte, aber dazu ein anderes Mal mehr.

 

Stressfaktor Schlaf

 

Das Fehlen von gutem, tiefem Schlaf gepaart mit einer ungesunden Ernährung sind zwei der schädlichsten Formen von Stress für unseren Körper.

Gut zu schlafen bedeutet nicht nur, lange genug zu schlafen, sondern auch ausreichend Zeit in der Tiefschlafphase zu verbringen.

 

Tiefschlafphase?!

 

Es ist so, dass unser Schlaf in Phasen abläuft, welche sich während der Nacht mehrmals wiederholen. Diese Phasen lassen sich durch unterschiedlich stark ausgeprägte Hirnströme unterscheiden: Die Non-Rapid Eye Movement-Phasen (NREM) mit den Phasen 1 bis 3 und die Rapid Eye Movement-Phasen (REM), die durch schnelle Bewegungen der Augen unter den Lidern gekennzeichnet sind.

Ein Schlafzyklus besteht aus aufeinanderfolgenden Schlafphasen:

  • zuerst Phase 1 (Übergang vom Wachsein zum Einschlafen),
  • dann Phase 2 (Leichtschlaf),
  • dann Phase 3 (Tiefschlaf),
  • und am Ende des Zyklus REM-Schlaf (auch Traumphase genannt).

Ein kompletter Schlafzyklus dauert durchschnittlich etwa 90 bis 120 Minuten und beginnt dann wieder von neuem bei Schlafphase 1. Der erste Zyklus hat kurze REM-Schlafphasen und lange Phasen von tiefem Schlaf (Phase 3), später in der Nacht werden die REM-Phasen länger und die Tiefschlafphasen kürzer.

Jede Phase steht für unterschiedliche Vorgänge im Körper. Wie lange jede Phase dauert hängt vom Alter des Menschen ab, aber auch ob Schlaf aufgeholt werden muss oder ob der Mensch seinem Körper einen gesunden Schlaf gönnt.

Für einen gesunden Schlaf ist die Häufigkeit und Dauer der Tiefschlafphasen ausschlaggebend, da nur in dieser maximale Regeneration möglich ist.

 

“Hormones are like a symphony and circadian rhythms are the conductor.”

 

(engl. „Hormone sind wie eine Symphonie, während der Circadiane Rhythmus der Dirigent ist.“ Quelle: Ballantyne, Sarah (2015): Go to bed. eBook)

Der Begriff „Circadianer Rhythmus“ bedeutet, dass ein Großteil der biologischen Vorgänge im Körper sich nach einem 24-Stunden-Zyklus richtet. Der Begriff „circadianer Rhythmus“ setzt sich zusammen aus den lateinischen Wörtern circa (ungefähr) und diem (Tag).

Der circadiane Rhythmus erlaubt dem Körper, je nach Uhrzeit unterschiedliche Aufgaben den jeweiligen Organen und dem Gehirn zuzuteilen. Gut funktionierende circadiane Rhythmen sind enorm wichtig für die Gesundheit. Sie beeinflussen die natürliche Abfolge von Unterschieden in Körpertemperatur, Blutdruck, zeitempfindlichen Hormonen (z.B. Melatonin und Cortisol) und Verdauung.

 

Bildquelle: www.howsleepworks.com/how_circadian.html 

 

Das Gehirn besitzt eine „master clock“, eine circadiane Uhr – oder auch innere Uhr genannt, welche sich im suprachiasmatischen Nucleus (SCN) im Hypothalamus im Gehirn befindet. Das SCN ist ein winziger stecknadelgroßer Bereich und besteht aus etwa 20.000 Neuronen.

Die circadiane Uhr stimmt sich täglich mit externen sogenannten „Zeitgebern“ ab. Das bedeutet, dass es externe Faktoren gibt, die einen direkten Einfluss auf unseren circadianen Rhythmus haben.

Der wichtigste Zeitgeber ist das Licht. Ob Sonne, bewölkter Himmel, Glühbirne oder LED-Licht, jede Form von Licht beeinflusst unsere circadiane Uhr, und damit unseren Schlaf.

Übrigens, 2017 ging der Medizinnobelpreis an die US-Amerikaner Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash und Michael W. Young für ihre Arbeit auf dem Gebiet der circadianen Rhythmik, also für die Erforschung der circadianen Uhr, wie Menschen – aber auch Tiere und Pflanzen – ihren biologischen Rhythmus anpassen. (Quelle)

Ein sehr spannendes – und wie man sieht – topaktuelles Forschungsfeld.

 

Die Auswirkung von Hormonen auf den circadianen Rhythmus 

 

Wie wir bereits wissen, haben Stress und die Funktion unserer Nebennieren ebenso einen Einfluss auf unseren Schlaf, sind also auch Zeitgeber für den circadianen Rhythmus. Wir erinnern uns, in den Nebennieren werden unsere Stresshormone gebildet, allen voran das Cortisol.

Hormone sind Botenstoffe der circadianen Uhr, und damit ausschlaggebend für den Wach-Schlaf-Rhythmus. Vor allem die Hormone Melatonin und Cortisol spielen hier eine wichtige Rolle. (Quelle)

Melatonin wird in der Epiphyse aus der Aminosäure Tryptophan über Serotonin gebildet und gibt dem Körper das Signal zum Schlafen. (Quelle)

Es macht müde und entschleunigt die Körperfunktionen. Dies erlaubt die Ausschüttung von Wachstumshormonen, die nachts die Zellen reparieren. Gegen Morgen sinkt der Melatoninspiegel im Blut.

Dieses Hormon wird ausgeschüttet sobald es dunkel wird. Die Melatoninwerte eines Menschen sind mitten in der Nacht am höchsten, und zur Tagesmitte am tiefsten. Die Ausschüttung von Melatonin, also die Melatoninsekretion, ist am höchsten im Kindesalter und nimmt mit dem Alter ab. Das ausgeschüttete Melatonin findet sich überall im Körper und greift in alle Körperfunktionen ein.

Melatonin könnte man als ein Wunderhormon bezeichnen, es hat eine Reihe von immens wichtigen Funktionen im Körper (Quelle):

  • Melatonin ist ein körpereigenes Antioxidans, es ist bis zu 50 Mal wirksamer als Vitamin C.
  • Es bindet die Freien Radikale, die die Ursache für die Zellstörung sind.
  • Ist die körpereigene Melatoninproduktion zu niedrig führt dies zu einem vorzeitigen Absterben von Zellen.
  • Es reduziert biochemische Vorgänge (Stoffwechsel) in den Zellen, damit diese über Nacht geschont werden.
  • Durch Melatonin werden die Immunfunktionen durch die erhöhte Produktion von Interleukin-2 angeregt und die zytotoxische Wirkung von Killerzellen erhöht.
  • Gleichzeitig senkt es das Immunsupressiva Cortisol.
  • Als Antioxidans und Radikalenfänger hat es eine zellschützende und damit krebshemmende Wirkung, diese Wirkung ergibt es sich aus der Absenkung der Stoffwechselprozesse während der Nacht sodass der Körper genügend Zeit hat, beschädigte Zellen und Zellsysteme zu reparieren.
  • Es senkt die Stresshormone, den Blutdruck und übt damit eine Schutzfunktion auf das Herz-Kreislauf-System aus.

 

Cortisol wird in der Nebennierenrinde produziert. Es ist ein Gegenspieler zum Melatonin, d.h. es wirkt im Körper entgegengesetzt.

Es wird ab etwa 3 Uhr morgens produziert und regt als Stresshormon den Stoffwechsel an. Es sorgt dafür, dass wir aufwachen und tagsüber wach bleiben. Seinen höchsten Wert erreicht das Cortisol gegen 8 Uhr morgens. Im späteren Tagesverlauf, gegen den späteren Nachmittag hin sinkt der Cortisolspiegel im Blut wieder ab. (Quelle)

Die folgende Abbildung veranschaulicht diese Veränderung des Melatonin- und des Cortisolspiegels im menschlichen Körper im Laufe des Tages und der Nacht.

 

Bildquelle: www.freyaled.com/en/blog/how-does-the-light-impact-your-biological-clock

 

Zu viel an Cortisol kann zu Schlafstörungen führen … 

 

Stress führt, wie wir bereits wissen, zu einem erhöhten Anstieg der Stresshormone, allen voran Cortisol. Wenn dieser erhöht ist, kommt es gleichzeitig zu einer niedrigeren Ausschüttung an Melatonin.

Dieses Zuviel an Cortisol im System führt dazu, dass wir uns dauernd gestresst und gereizt fühlen, und dadurch weder tagsüber noch abends zur Ruhe kommen. Einschlaf- und Durchschlafprobleme können auftreten. Ein gutes Stressmanagement mit regelmäßigen Entspannungseinheiten kann hier entgegenwirken.

 

… aber auch zu wenig davon

 

Wenn die Nebennieren erschöpft sind, also bei chronischem Stress über einen längeren Zeitraum, kann allerdings auch das Gegenteil zum Problem werden. Ein niedriger Cortisol-Level kann in der Nacht ebenfalls zu Schlafproblemen führen.

Hä, wie? Jetzt habe ich doch gerade eben erwähnt, dass wir in der Nacht kein Cortisol produzieren, wie soll es dann zu wenig davon geben? Ganz so ist es nicht. Eine kleine Menge an Cortisol produziert unser Körper auch in der Nacht, und diese ist überlebenswichtig.

Cortisol spielt nämlich eine ganz wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels, und zwar rund um die Uhr, denn auch in der Nacht benötigt unser Gehirn Energie. Wenn der Blutzuckerspiegel sinkt, sorgt das Cortisol dafür, dass die Glykogenreserven in der Leber in Glukose (also Zucker) umgewandelt werden und den Zellen zur Verfügung stehen. (Quelle)

In der Nacht essen wir für gewöhnlich nicht, der Blutzuckerspiegel ist daher um die frühen Morgenstunden schon sehr niedrig. Wenn unser Cortisolspiegel allerdings ebenfalls zu niedrig ist und so gegen 3 Uhr morgens nicht wie sonst üblich in die Gänge kommt, reicht dieser nicht aus, um den Blutzucker aufrechtzuerhalten. Es kommt zu einer Art innerem Alarm, der Körper schüttet verstärkt Stresshormone aus, um den Blutzuckerspiegel wieder anzuheben. Mit dem Nebeneffekt, dass man aufwacht und häufig nicht mehr einschlafen kann.

Achten Sie mal auf die Uhrzeit, zu welcher Sie normalerweise während der Nacht aufwachen. Ist es in den frühen Morgenstunden, so gegen 3 Uhr morgens?

 

Wann Sie getrost zu einem nächtlichen Snack greifen dürfen

 

Wenn Sie zu dieser Zeit nicht wieder einschlafen können, versuchen Sie eine leichte Kleinigkeit zu essen. Ja, mitten in der Nacht. Ein hartgekochtes Ei bietet sich hier beispielsweise an, da es aus Protein (Eiweiß) und Fett besteht, und dabei helfen kann, Ihren Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und in den Schlaf zurück zu finden. Vermeiden Sie Süßes oder Kohlenhydratreiches, da dies wiederum zu einem zu starken Anstieg des Blutzuckerspiegels führen würde, und auch das wollen wir in den Nachtzeiten verhindern.

Dies ist als kurzfristige Maßnahme gedacht. Sollten Sie das Problem des frühmorgendlichen Aufwachens häufiger oder gar regelmäßig erleben, bietet es sich an, Ihre gesamte Ernährung etwas genauer zu durchleuchten. Wenn sich Ihr Blutzuckerspiegel nämlich auch tagsüber im Gleichgewicht befindet, kommt es erst gar nicht zu solchen Symptomen während der Nachtzeit.

Ja, ich möchte damit sagen, dass Ihre Ernährung tagsüber und in den Abendstunden eine immense Auswirkung auf Ihren Schlaf haben kann.

 

Mit einer blutzuckerfreundlicheren Ernährung zu besserem Schlaf? 

 

Blutzuckerschwankungen bzw. die reaktive Hypoglykämie sind leider häufig bei einer Nebennierenschwäche als auch bei Hashimoto zu beobachten. Ich habe dieses Thema bereits in einem früheren Artikel behandelt.

Wenn Sie also ständig Heißhunger auf Süßes haben, viel Kaffee benötigen, sehr nervös werden und zu zittern beginnen wenn Sie 2-3 Stunden nicht gegessen haben, sind dies ziemlich eindeutige Zeichen für starke Blutzuckerschwankungen. Welche leider negative Auswirkungen auf Ihre Nebennieren als auch Ihren Schlaf haben können.

Es geht also darum, starke Blutzuckerschwankungen zu vermeiden, um auch zur Nachtzeit den Blutzucker im Gleichgewicht zu halten. Am besten geht dies meiner Erfahrung nach auf diese Weise:

  • Beginnen Sie Ihren Tag mit einem Frühstück. Kein Müsli oder dergleichen, sondern ein Frühstück mit wenig Kohlenhydraten, also low carb, um starke Blutzuckerspitzen zu vermeiden.
  • Meiden Sie einfache Kohlenhydrate wie Zucker und Getreide. Erhöhen Sie den Anteil an komplexen Kohlenhydraten, wie beispielsweise Gemüse. Diese lassen den Blutzucker nur sehr langsam steigen und auch nicht sehr hoch steigen.
  • Haben Sie keine Angst vor Proteinen und Fett. Sie halten lange satt und schützen uns so vor starken Blutzuckerspitzen.
  • Abends Kohlenhydrate – ja oder nein? Komplexe Kohlenhydrate (Gemüse) – ja, unbedingt! Einfache (Nudeln, Brot, usw) – nein.
  • Anfangs können Sie vor dem Schlafengehen auch eine Kleinigkeit essen, hierfür gilt das gleiche wie zur Nachtzeit: nur eine Kleinigkeit, bestehend aus ein wenig Protein, Fett und komplexen Kohlenhydraten. Wenn sich der Blutzuckerspiegel allerdings eingependelt hat, werden Sie dieses „Betthupferl“ mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht mehr benötigen.

Wie Sie sehen, hat Cortisol einen immensen Einfluss auf unseren Schlaf. Zu wenig davon führt zu Schlafproblemen, und zu viel davon ebenso.

Das Ziel kann also nur sein, den Cortisolspiegel im Körper zu optimieren. Dies tun wir, indem wir unsere Nebennieren stärken. Indem wir …

  • unserem Körper eine Ernährung zuführen, die eine hohe Nährstoffdichte aufweist und den Zellen Energie gibt, und die zu keinen starken Blutzuckerschwankungen führt.
  • uns genügend bewegen. Sport und Bewegung haben je nach Intensität und Tageszeit ebenso eine große Auswirkung auf unsere Nebennieren und unseren Schlaf. Ein sehr großes und wichtiges Thema, werde diesem wohl in nächster Zeit einen eigenen Artikel widmen 😉
  • unserem Körper den Schlaf gönnen, den er benötigt. Ohne Wenn und Aber. Denn es ist wahrlich ein Teufelskreis, in welchen wir hier reingeraten können. Schlafprobleme können zu geschwächten Nebennieren führen, und geschwächte Nebennieren können zu Schlafproblemen führen – und zig anderen gesundheitlichen Problemen. Eben auch zu Hashimoto.

 


 

Sie haben schon viel versucht und schlafen trotzdem nicht gut? In Kürze werden Sie auf meiner Website eine 5-teilige Videoserie zu diesem Thema finden, mit Tipps wie Sie zu besserem Schlaf finden. Bleiben Sie gespannt.

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