Wieviel Schlaf brauchen Teenager? … wieso Jugendliche ständig müde sind
Wieviel Schlaf brauchen Teenager? … wieso Jugendliche ständig müde sind

Wieviel Schlaf brauchen Teenager? … wieso Jugendliche ständig müde sind

Teenager kommen morgens schwer aus den Federn

Das neue Schuljahr hat begonnen – und damit für Jugendliche und deren Eltern auch das frühe Aufstehen, um rechtzeitig und pünktlich in der Schule zu sein.

Als mein Schulkind in die Schule gekommen ist, war ich sehr überrascht und erfreut zu sehen, dass der Schulbeginn 08:10 Uhr sein würde. 10 Minuten später als ich erwartet hatte. Beginnen doch die meisten Schulen in Deutschland, Österreich und der Schweiz um 08:00 Uhr oder sogar früher. Seltsamerweise ist es häufig an höheren Schulen der Fall, dass sie vor 08:00 Uhr mit dem Unterricht beginnen, eher seltener an Volksschulen.

Wieso ich das seltsam finde? Wissen wir doch, dass Teenager gerne später schlafen gehen und morgens schlechter aus den Federn kommen als Kinder unter 10 Jahren. Doch wieso ist das so? Und wie sieht die Situation in anderen Ländern aus?

Führt ein später Schulbeginn zu besserer Leistung?

Als absoluten Musterschüler in Sachen Schulleistungen haben wir in den letzten Jahren Finnland kennengelernt. Es schneidet in der PISA-Studie wiederholt besser ab als andere Länder.

Nun spielen hier natürlich eine Menge Faktoren mit, welche zu diesem hervorragenden Ergebnis beitragen. Wie zum Beispiel, dass sie eine sehr gesunde School-Life-Balance haben, dass die Hausübungen nur maximal eine halbe Stunde pro Tag Zeit in Anspruch nehmen, und sie somit genügend Zeit für Freizeit haben. Oder dass finnische Kinder erst ab einem Alter von 7 Jahren mit der Schule beginnen. (Quelle)

Was mich nicht überrascht hat zu sehen war, dass die Schule für alle finnischen Schüler morgens erst zwischen 09:00 und 09:45 Uhr beginnt. Studien haben gezeigt, dass ein zu früher Schulbeginn sehr negative Folgen für die Entwicklung und das Wohlbefinden von Kindern und Jugendlichen haben kann, und dies wurde in Finnland berücksichtigt. (Quelle)

Sollte also auch bei uns die Schule später beginnen? Würde dies mehr Schlaf für unsere Teenager bedeuten? Und falls ja, was würde es ihnen bringen?

Teenager schlafen zu wenig …

Im Schlaf laufen ganz wundervolle Prozesse in unserem Körper ab. Da werden Regenerations-, Reparatur- und Reinigungsarbeiten durchgeführt, die Entgiftung läuft auf Hochtouren, Wachstumshormone und viele andere Hormone werden ausgeschüttet, Erinnerungen werden verarbeitet, neu geordnet und so umgestaltet, dass wir neue und kreative Ideen hervorbringen können. Alles sehr wesentliche und wichtige Punkte für einen Jugendlichen, der sich ja immer noch in der Wachstumsphase befindet.

Jugendliche im Alter von 13 bis 18 Jahren benötigen 8-10 Stunden reinen Schlaf pro Nacht. Experten sind sich einig, dass die meisten von ihnen sich an der höheren Stundenanzahl orientieren sollten, dass sie demnach mindestens 9 bis 9,5 Stunden benötigen.

Tatsächlich ist es aber so, dass zwei Drittel der Jugendlichen in Deutschland weniger als 7 Stunden täglich schlafen. So eine Studie, die Gesundheitsforscher aus Marburg und Dillenburg mit 8.800 Jugendlichen und jungen Erwachsenen durchgeführt haben. (Quelle)

Alles schön und gut, aber …

… wieso gehen sie dann nicht einfach früher ins Bett?

Weil sie nicht können! Jawohl, sie gehen nicht früher schlafen, weil sie nicht früher einschlafen können. Hier kommt der sogenannte circadiane Rhythmus, der natürliche Biorhythmus, ins Spiel.

Der Begriff setzt sich zusammen aus den lateinischen Wörtern circa (ungefähr) und diem (Tag), und bedeutet, dass ein Großteil der biologischen Vorgänge im Körper sich nach einem 24-Stunden-Zyklus richtet. Z.B. der Schlaf-Wach-Zyklus beim Menschen oder die Blattbewegungen bei Pflanzen.

Der circadiane Rhythmus erlaubt dem Körper, je nach Uhrzeit unterschiedliche Aufgaben den jeweiligen Organen und dem Gehirn zuzuteilen. Gut funktionierende circadiane Rhythmen sind enorm wichtig für die Gesundheit. Sie beeinflussen die natürliche Abfolge von Unterschieden in Körpertemperatur, Blutdruck, zeitempfindlichen Hormonen (z.B. Melatonin und Cortisol) und Verdauung.

Dieser circadiane Rhythmus bestimmt, wann unsere Schlaf- bzw. Wachhormone ausgeschüttet werden. Bei Kindern geschieht dies recht früh, sie sind meist Frühaufsteher und gehen auch recht früh schlafen. Bei Jugendlichen in der Pubertät verschiebt sich dieser circadiane Rhythmus um etwa 2-3 Stunden nach hinten. Das bedeutet, dass der Körper eines Teenagers nicht mehr zwischen 20:00 und 21:00 Uhr müde wird, sondern erst gegen 23 Uhr. Erst zu dieser Zeit kommt es zu einer natürlichen Ausschüttung von Melatonin, des Schlafhormons. (Quelle)

Melatonin ist das Hormon, das dem Körper das Signal zum Schlafen gibt (Quelle). Es macht müde und entschleunigt die Körperfunktionen. Dies erlaubt die Ausschüttung von Wachstumshormonen, die nachts die Zellen reparieren. Gegen Morgen sinkt der Melatoninspiegel im Blut. Bei Teenagern geschieht dies eben etwa 2-3 Stunden später als im Kindesalter.

Ein Teenager kann also ab frühestens 23:00 Uhr überhaupt erst einschlafen, muss aber um spätestens 08:00 Uhr wieder im Unterricht sitzen. In Summe kommen wir hier auf vielleicht 7 – 7,5  Stunden, und das ist eindeutig zu wenig Schlaf für einen Menschen, der noch voll in der Entwicklung steht.

Die üblichen Schulzeiten zwingen Teenager daher, gegen ihren eigenen Rhythmus, gegen ihre innere Uhr zu leben. Für sie fühlt sich das so an wie ein ständiger Jetlag. Oder anders ausgedrückt: Wenn 15-jährige um 06:30 Uhr aufstehen, fühlt sich das so an wie wenn wir Erwachsene um 03:30 oder 04:30 Uhr aufstehen. Wenn sie dann auch noch um Punkt 08:00 eine Schularbeit schreiben müssen, so quasi halb im Tiefschlaf, ist es so wie wenn wir um 05:00 oder 06:00 Uhr eine solche absolvieren müssten.

Ich als typischer Abendmensch kann mir das so gar nicht mehr vorstellen. Ich kann mich aber noch sehr gut an meine Schulzeit erinnern, und wie furchtbar ich diese lähmende Müdigkeit in den Morgenstunden empfand.

Die Folgen von Schlafmangel

Eine gestörte innere Uhr wirke sich negativ aus auf Verdauung, Immunsystem, Aufmerksamkeit und psychische Gesundheit, so Gideon Dunster von der University of Washington, der in einer Studie das Schlafverhalten von Schülern in Seattle untersuchte. (Quelle)

Wir wissen wie wir uns fühlen, wenn wir schlecht schlafen – und welche Folgen dies langfristig für unsere Gesundheit haben kann. Bei Jugendlichen sieht die Sache nicht anders aus. Die Konzentration lässt nach, das Lernen fällt schwerer, und sogar das Verhalten geht häufig in Richtung Hyperaktivität. (Quelle 1, Quelle 2)

Die Gefahr, Stoffwechselerkrankungen zu erleiden, ist laut einer weiteren Studie um ein Vielfaches höher bei Jugendlichen, die zu wenig schlafen oder deren Schlafqualität schlecht ist. (Quelle)

Diese Studie kam zu dem Ergebnis, dass ein Drittel der 800 getesteten Teenager weniger als 7 Stunden jede Nacht schliefen, und auch dass deren Schlafqualität schlechter war als bei den restlichen Probanden. Die Werte Blutdruck, Cholesterin, Triglyceride, Hüftumfang und Insulinresistenz waren allesamt schlechter als bei Teenagern, die länger und tiefer schliefen.

Sogar die Gefahr einer Depression ist signifikant höher bei Jugendlichen, die zu wenig Schlaf bekommen. (Quelle)

Und dann auch noch der Freizeitstress …

Wir dürfen nicht vergessen, dass es im Leben eines Teenagers noch andere Dinge gibt außer das Familienleben und die Schule. Neben dem Lernen und den Pflichten im Haushalt gibt es auch noch den Sport, die Freunde und vielleicht auch schon einen kleinen Job um sich das Taschengeld aufzubessern. Auch das Smartphone und weitere digitale Medien konkurrieren um den jugendlichen Schlaf.

Der Tag ist einfach viel zu kurz für so viel Aktivität. Da verwundert es nicht, dass Teenager den Schlaf als die reinste Zeitverschwendung empfinden.

Besonders das Smartphone sorgt immer mehr für schlaflose Nächte bei Teenagern. Und zwar aus mehreren Gründen (Quelle):

  • Smartphones sind blaulichtemittierend, d.h. ihre Displays senden ein blaues Licht aus, welches unserem Gehirn signalisiert, dass wir aufwachen soll – so wie es das Sonnenlicht in den Tagesstunden tut. Nicht so optimal in den Abend- und Nachtstunden.
  • Schwierigkeiten einzuschlafen, da die Onlineaktivität uns wach und aktiv hält. Noch eine Email schreiben, noch ein Video ansehen, noch etwas per WhatsApp an den besten Freund schicken, noch schnell mal Facebook checken …
  • Schwierigkeiten durchzuschlafen, da ständig etwas piepst, aufleuchtet oder sie mit einer Frage aufwachen und diese natürlich sofort googeln.

Den Schulbeginn einfach etwas nach hinten verschieben?

Das Spannende ist ja, dass viele Menschen denken, dass Teenager auch bei einem späteren Schulbeginn genauso wenig schlafen würden, sie würden einfach länger am Smartphone hängen. Dies ist laut Studien aber eben nicht der Fall. Die Schlafenszeit bleibt dieselbe, sie schlafen aber morgens länger – und kommen somit auf mehr geschlafene Stunden. (Quelle)

Das wäre natürlich das Beste überhaupt – die Schule erst eine halbe bis eine Stunde später beginnen zu lassen. So wie es in Finnland üblich ist, und auch schon in vielen Schulen in den USA.

Schlafforscher und -experten fordern auch bei uns immer wieder, dass der Schulbeginn auf einen späteren Zeitpunkt verlegt wird. Doch was für Jugendliche am sinnvollsten ist, steht nicht immer im Mittelpunkt. Zu groß scheinen die organisatorischen Hürden zu sein.

Am Land müssten die Schulbusse anders getaktet werden. Ein warmes Mittagessen müsste bereitgestellt werden, da die Schule dann länger dauern würde – vielen Schulen fehle allerdings die Infrastruktur dafür. Und überhaupt ginge das sowieso gar nicht, denn der Schulbeginn müsste mit den Arbeitszeiten der Eltern vereinbar sein. Bei Volksschülern stimme ich hier voll und ganz zu, aber bei Teenagern?!

Tja, so bald werden wir wohl unseren Teenagern keine zusätzliche Stunde Schlaf gönnen können. Also muss es andere Möglichkeiten geben, wie sie trotzdem zu besserem Schlaf kommen.

Schlaftipps für Teenager

  • Eine ruhige und angenehme Atmosphäre zuhause ist nicht nur für Teenager schlafförderlich. Wo man sich wohlfühlt, schläft man auch besser.
  • Morgens viel Tageslicht (Vorhänge auf!), um möglichst schnell munter und wach zu werden. Idealerweise fahren Sie nicht mit dem Auto, sondern Ihr Kind verbringt viel Zeit im Freien auf dem Weg zur Schule. So tankt es ganz nebenbei viel Sonnenlicht, bewegt sich, und das Wachhormon Cortisol kann seine Wirkung tun. In den Wintermonaten fällt dieser positive Punkt aufgrund der Dunkelheit in der Zeit vor 8:00 natürlich leider weg.
  • Abends sollte in Ihrem Zuhause hingegen wenig Licht sein, also eher gedimmtes und schwaches Licht.
  • Smartphone & Co. werden über Nacht aus dem Jugendzimmer verbannt. Am besten richten Sie sich als Familie eine Handyladestation im Wohnbereich ein, und alle Familienmitglieder verzichten auf das Handy am Nachttisch. Vergessen Sie nicht, als Erwachsene sind wir unseren Kindern ein Vorbild durch das was wir tun, nicht durch das was wir sagen.
  • Wenn eine Schularbeit bevorsteht und es absolut nicht möglich ist, das Notebook in den 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen wegzulegen, dann macht das Tragen einer Blaulichtfilterbrille Sinn – um das wachmachende Blaulicht zu vermeiden und stattdessen die Ausschüttung von Melatonin zu verstärken.
  • Spielekonsolen und dergleichen werden im Idealfall für das Wochenende eingeplant. Es macht durchaus Sinn, mit Ihrem Kind gemeinsam die Prioritäten für den Alltag unter der Woche durchzugehen.
  • Teenager neigen dazu, den unter der Schulwoche verlorenen Schlaf am Wochenende aufholen zu wollen, indem sie sehr lange ausschlafen. Keine gute Idee, denn das bringt den Biorhythmus noch mehr durcheinander, und der Schlaf wird zunehmend schwieriger. Wenn Ausschlafen, dann höchstens 1-2 Stunden länger als unter der Woche.
  • Eine Möglichkeit für mehr Energie tagsüber sind kleine Nickerchen. Damit sind aber keine 2-Stunden-Schläfchen gemeint, sondern 20-30 minütige Powernaps.
  • Kein Koffein nach der Mittagszeit, dazu gehören auch Energydrinks
  • Wenig Alkohol, besonders in der Abend- und Nachtzeit
  • Regelmäßige Bewegung, idealerweise tagsüber, nicht abends
  • Gesunde und ausgewogene Ernährung

Man kann Teenager nicht zum Schlafen zwingen – schon gar nicht um 21:30 Uhr, wenn ihr Körper noch nicht mal begonnen hat, Schlafhormone auszuschütten. In dem Alter lassen sie sich von den Eltern nicht mehr viel sagen. Es lohnt sich aber dennoch, in einem passenden Moment das Thema anzusprechen und auf die größeren Dinge im Leben hinzuweisen. Wie die Dinge die sie im Leben erreichen möchten möglich werden durch Fokus, Konzentration, Arbeitseifer – und wie dies zusammenhängt mit einem guten Schlaf.

Natürlich sollten bei Bedarf weitere mögliche Ursachen für Schlafprobleme ausgeschlossen werden, wie z.B. Nährstoffmängel, Unverträglichkeiten, Leaky Gut, Schilddrüsenprobleme, Depression, Traumata, Stress, Nebenwirkungen von Medikamenten, Restless Legs Syndrom, oder Narkolepsie und Schlafapnoe.

 


 

WICHTIG: Die dargestellten Informationen sind ausschließlich für den Informationsgebrauch bestimmt. Sie stellen keine medizinische Beratung dar und können einen ärztlichen Rat nicht ersetzen. Ferner sind die dargestellten Informationen nicht dazu geeignet, eigenständig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen zu beginnen. Ebenso wenig dürfen sie als Aufforderung zu einer bestimmten Behandlung oder Nicht-Behandlung einer möglichen Krankheit verstanden werden.

Über die Autorin - Mag. Klaudia Schuh

Mein Name ist Klaudia Schuh. Ich habe selbst lange um meine Gesundheit gekämpft. Was ich in den letzten Jahren am eigenen Leibe erfahren durfte war, dass sowohl der Lebensraum der uns umgibt, als auch die Art der Nahrung die wir zu uns nehmen, einen immensen Einfluss auf die Qualität unseres Lebens und unser Wohlbefinden haben. Durch Veränderungen meines Lebensstils, vor allem durch verbesserte Schlaf- und Ernährungsgewohnheiten, habe ich Schritt für Schritt mehr Lebensqualität zurückerlangt.

Und genau das möchte ich auch für meine Klientinnen und Klienten erreichen. Ich arbeite als ganzheitlicher Gesundheits- und Schlafcoach in eigener Praxis in Österreich, und praktiziere einen ganzheitlichen Gesundheitsansatz indem ich alle Teile des Seins betrachte und wie diese miteinander verbunden sind. So kombiniere ich mein gesamtes Wissen und meine Erfahrung aus den Bereichen Schlafwissenschaft, Ernährung, Schadstoffe und Entspannung und begleite meine Klientinnen und Klienten leidenschaftlich auf ihrem Weg zu mehr Gesundheit, Wohlbefinden und Energie. Mehr Infos dazu gibt es hier.

Auf meinem Blog schreibe ich vor allem zu den Themen wohltuender und gesunder Schlaf und Schlafschwierigkeiten, Hormongleichgewicht und artgerechte Ernährung.

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