6 Tipps für einen guten Schlaf trotz Sommerhitze
6 Tipps für einen guten Schlaf trotz Sommerhitze

6 Tipps für einen guten Schlaf trotz Sommerhitze

In unseren Breitengraden durchlaufen wir doch so einige Jahreszeiten, die alle Auswirkungen auf unser Wohlbefinden, unsere Stimmung, und ja, auch auf unseren Schlaf haben.

Im Winter ist es zu kalt und in Innenräumen zu trocken. Die paar Tage Frühling, die wir genießen dürfen, sind dann perfekt. Nicht zu kalt, nicht zu heiß, einfach angenehm, bei Tag und bei Nacht. Und dann kommt der Sommer – und mit ihm viel Sonne und Hitze. Perfekt für den Strandurlaub, für den Alltag allerdings häufig zu heiß und zu schwül. Und für den Schlaf erst recht!

Können Sie es herauslesen? Ja, ich bin ein Frühlingsfan! 😉  Die farbenfrohen Blüten überall in der Natur, das Mehr an Sonnenschein und Tageslicht, das Mehr an Bewegung im Freien. Und insbesondere die ideale Temperatur und Luftfeuchtigkeit für einen guten Schlaf.

Nun ist der Frühling allerdings vorüber und in ganz Europa stöhnen wir unter der aktuellen Hitzewelle. Denn auch wenn Klimaanlagen und -geräte auch bei uns im Vormarsch sind, so gibt es immer noch genügend Menschen, die keine solche Abkühlung in Ihrem Heim zur Verfügung haben. (Ich gehöre zu diesen Menschen.) Und allzu häufig leidet gerade der nächtliche Schlaf darunter.

Ja, auch Schlafprofis wie ich haben so ihre Mühe mit dem Schlaf, wenn die Temperaturen und die Luftfeuchtigkeit so nach oben klettern wie es zurzeit der Fall ist.

 

Hier sind daher ein paar Tipps wie Sie auch bei hohen Temperaturen gut schlafen können:

 

Duschen Sie sich vor dem Schlafen lauwarm ab

 

Nein, nicht kalt und schon gar nicht heiß, sondern wirklich lauwarm. Denn durch kaltes Wasser ziehen sich die Gefäße zusammen und so wird die Wärme im Körperinneren gehalten, um dann die Durchblutung noch stärker zu steigern und damit den Körper zu erwärmen. Nämlich um einer möglichen Erfrierung von außen entgegenzuwirken. Ja, so funktioniert unser Körper, auch wenn es uns nicht logisch erscheint.

Lauwarmes Wasser hat einen kühlenden Effekt, da es diese natürliche „Gegenwehr“ der erhöhten körperlichen Durchblutung nicht auslöst. Und es hilft Ihnen, den Schweiß und die Hitze des Tages loszuwerden. Auch ein Fußbad oder ein über die Handgelenke laufendes lauwarmes Wasser kann helfen.

 

Trinken Sie genug 

 

Und zwar Wasser – nicht Alkohol oder Kaffee.

In der Sommerhitze schwitzen wir mehr als sonst. Diesen Flüssigkeitsverlust gilt es auszugleichen. Alkohol ist dafür gänzlich ungeeignet. In den Abendstunden konsumiert kann er dazu beitragen, dass man schneller einschläft. Gleichzeitig kann er allerdings auch zu einer schlechten Schlafqualität führen, da … :

  • der Körper dehydriert,
  • die nächtliche Schadstoffentgiftung über die Leber gehemmt wird
  • und durch die harntreibende Wirkung von Alkohol nächtliches Aufwachen für den Gang zum WC angesagt ist, und so den Schlaf erheblich stören kann.

Daher sollte Alkohol vor allem in den Abendstunden vermieden werden bzw. ergänzend dazu die Elektrolyte ergänzt werden, z.B. durch Kokoswasser. (Quelle)

Auch das in Kaffee enthaltene Koffein kann unseren Schlaf auf mehrfache Weise beeinträchtigen. Es ist eine anregende Substanz, welche auch noch die Ausschüttung unseres Schlafhormons Melatonin unterdrücken kann. (Quelle 1, Quelle 2, Quelle 3)

Mit einer Halbwertszeit von etwa 5-7 Stunden kann Koffein eine nicht zu unterschätzende, negative Wirkung auf unseren Schlaf haben. Das heißt, nach etwa 5-7 Stunden ist gerade mal die Hälfte des eingenommenen Koffeins in unserem Körper abgebaut. (Quelle 1, Quelle 2)  Daher sprichts nichts gegen den Morgenkaffee, ab den Nachmittagsstunden sollte man aber eher auf den Kaffeegenuss verzichten – dem guten Schlaf zuliebe.

Der Körper benötigt etwa 30 ml reines Wasser pro kg Körpergewicht bei normalgewichtigen Menschen, um alle Systeme mit Flüssigkeit zu versorgen und Stoffwechselabbauprodukte optimal ausleiten zu können. Bei körperlicher Anstrengung und hohen Außentemperaturen dementsprechend mehr. (Quelle)

Damit kommen wir auf einen täglichen Flüssigkeitsbedarf von etwa 2-3 Liter.

Idealerweise trinkt man etwa 1 Liter davon gleich morgens innerhalb der ersten Stunde nach dem Aufstehen. So wird der nächtliche Flüssigkeitsverlust wieder aufgefüllt und die nachts angefallenen Stoffwechselabbauprodukte werden gleich ausgeschwemmt, und dies führt langfristig zu einem optimierten Mineralstoffhaushalt.

 

Sorgen Sie für frische und kühle Luft im Raum 


Lüften Sie morgens und vor dem Schlafengehen komplett durch. Oder lassen Sie das Fenster nachts offen, sofern es draußen ruhig und dunkel ist.

Auch Ventilatoren können helfen. Sie helfen zwar nicht, die Luft herunterzukühlen, aber der von ihnen erzeugte Luftstrom kann dem Menschen helfen, abzukühlen. Allerdings ist es wichtig, diesen Luftstrom nicht direkt auf den Körper zu richten, denn Zugluft kann gesundheitliche Beschwerden wie Verspannungen und trockene Augen verursachen.

Aber der Ventilator ist doch laut, wie soll ich da schlafen? Nun, die Geräusche eines Ventilators könnte man als „white noise“ oder auf Deutsch „weißes Rauschen“ bezeichnen. Der Ventilator ist in der niedrigsten Einstellung nicht allzu laut und es ist ein monotones, eintöniges Geräusch, es gibt also keine Unterschiede in der Lautstärke. Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass diese eintönigen Geräusche dem Gehirn helfen, unregelmäßig auftretende Störgeräusche zu ignorieren. (Quelle)

Meist wird daher dieses weiße Rauschen während des Schlafs von Menschen genutzt, wenn es lautere Geräusche gibt, die sie wecken und die sie zu übertönen versuchen, wie z.B. das Schnarchen des Partners oder den Straßenverkehr.

Fürchten Sie sich daher nicht vor den Geräuschen des Ventilators während der Nacht, diese könnten Ihnen gleich auf zweifache Weise zu einem guten Schlaf verhelfen können – durch die abkühlende Wirkung als auch durch das weiße Rauschen.

 

Hören Sie Ihren Gedanken zu, wenn Sie nicht einschlafen können

 

Wenn wir, von Hitze geplagt, versuchen einzuschlafen, benötigen wir häufig auch mehr Zeit dafür. Durch diese verlängerte Einschlafphase fangen wir an zu grübeln, ToDo-Listen im Kopf zu erstellen oder ein neues Projekt zu planen.

Was auch immer da durch Ihren Kopf schwirrt, es hält Sie vom Schlafen ab. Also lassen Sie es los, indem Sie diese Gedanken auf Papier bringen. So bekommen Sie den Kopf frei und wissen, dass Sie nichts vergessen werden.

Hilft es, wenn Sie die Gedanken einfach im Kopf durchdenken und durchspielen? Nein. Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass dieser Vorgang schriftlich erfolgen muss, um für einen besseren Schlaf sorgen zu können. (Quelle)

Legen Sie sich also gleich heute ein Notizbuch samt Stift auf Ihr Nachtkästchen.

 

Verdunkeln Sie den Raum

 

Es wird erst spät abends dunkel und sehr früh morgens wieder hell. Diese sehr kurze Spanne an absoluter Dunkelheit kann es uns nochmals erschweren, tief und fest zu schlafen. Besonders die Morgensonne kann dazu führen, dass wir zu früh aufwachen und nicht mehr einschlafen können, obwohl wir noch müde und unausgeschlafen sind. Denn das natürliche Sonnenlicht besonders in den Morgenstunden sorgt dafür, dass in unserem Körper vermehrt das „Wachhormon“ Cortisol ausgeschüttet, und im Gegenzug das Schlafhormon Melatonin unterdrückt wird.

Daher: Vorhänge zu! … oder die Beschattung oder was auch immer Sie zur Verfügung haben, um den Raum komplett abzudunkeln. Sollte dies nicht möglich sein, können Sie es auch mit einer Schlafmaske versuchen.

 

Verwenden Sie Bettwäsche und Nachtwäsche aus reiner Baumwolle


Während des Sommers schwitzen wir mehr, auch nachts. Meiden Sie daher synthetische Materialien und verwenden sie natürliche Materialien wie reine Baumwolle. Diese können Schweiß besser aufnehmen und für eine gut zirkulierende Luft sorgen.

 

Schlafen Sie gut! 😴

Teilen Sie diesen Beitrag in Ihrem Netzwerk

Mag. Klaudia Schuh

Kreutzergasse 1, 3400 Klosterneuburg

+43 650 535 77 08
office@klaudiaschuh.at