Dufter Schlaf mit ätherischen Ölen – Wirken Lavendel & Co. tatsächlich schlaffördernd?
Die Wirkung von Düften
Ist es nicht so, dass wir manchmal einen bestimmten Geruch wahrnehmen und uns plötzlich zurückversetzt fühlen in unsere Vergangenheit? Wir erinnern uns beispielsweise an einen bestimmten Moment in unserer Kindheit, an die Oma in der Küche, an ihr Parfum oder die Kekse, die sie soeben gebacken hat und die den Raum mit ihrem Duft erfüllen.
Diese Wirkung können wir nicht steuern, Düfte wirken unbewusst in unserem Körper indem sie das Geruchszentrum im Gehirn aktivieren. Es ist mittlerweile allgemein bekannt, dass auch Geschäfte und Einkaufszentren Gebrauch machen von dieser wirkungsvollen Methode, um die Kauflust und damit den Umsatz zu steigern. Wir sprechen hier vom sogenannten „Duftmarketing“. Leider arbeiten diese Unternehmen fast ausschließlich mit synthetischen Duftstoffen – was sich bei vielen Menschen mit Kopfschmerzen und Unwohlsein bemerkbar macht. (Quelle)
Genauso wie die im Handel verwendeten synthetischen Duftstoffe können auch ätherische Öle das Geruchszentrum im Gehirn aktivieren – mit dem Unterschied, dass bei reinen, hochwertigen ätherischen Ölen die unnötigen Zusatzstoffe fernbleiben und diese dadurch normalerweise zu keinen unangenehmen Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen und dergleichen führen.
Ich selbst habe die Bekanntschaft mit ätherischen Ölen vor einigen Jahren gemacht, als mir eine Bekannte davon erzählte und ich neugierig wurde. Mir war bis vor einigen Wochen aber ehrlich gesagt nicht bewusst, wie intensiv ich meine geliebten Öle bereits in mein Leben integriert habe und welche Bedeutung sie in unserem Alltag eingenommen haben.
Platz für Natürliches
Die letzten Wochen habe ich sehr gründlich ausgemistet in unserem Zuhause. Raum für Raum bin ich durchgegangen und habe mich – ganz nach Marie Kondo 😉 – von ganz vielen Dingen verabschiedet. Was für ein befreiendes Gefühl!
Als ich den Medikamentenschrank und das Badezimmer durchging, wurde mir erstmals bewusst, wie sehr ich viele Dinge darin in den letzten Jahren durch ätherische Öle ersetzt hatte.
Wenn meine Kinder sich verletzen fragen sie sofort nach Lavendelöl, in Erkältungszeiten gibt es „befreiende“ Öle wie Eukalyptus, Pinie oder Weihrauch im Diffuser, bei Bauchgrummeln Pfefferminz- oder Fenchelöl und bei Kopfweh oder Konzentrationsproblemen Pfefferminzöl oder ähnliche „belebende“ Ölmischungen. Für die Hautpflege gibt es ebenso ganz wundervolle Öle, die sich nicht nur für die trockene und normale Haut eignen, sondern sogar für die eher fettige Haut wie ich sie habe. Und auch für mein Hormongleichgewicht habe ich mit der Zeit die dafür perfekten Öle und Ölmischungen gefunden und lieben gelernt. Wir verwenden die Öle sehr intensiv in den unterschiedlichsten Lebensbereichen und wir möchten sie nicht mehr missen.
Bevor wir zum Kernthema dieses Artikels kommen – zu den ätherischen Ölen für den Schlaf – sehen wir uns zuerst einmal an wie ätherische Öle überhaupt funktionieren.
Was tut sich im Körper wenn wir ätherische Öle anwenden?
Wenn wir einen Duft einatmen wandern die Duftmoleküle über die Nase direkt ins Gehirn zur Amygdala, also ins limbische System des Gehirns. Dieser Vorgang geschieht viel schneller als unser Gehirn ein Bild oder einen Laut wahrnehmen kann – viel schneller also als jedes optische oder akustische Signal.
Der Geruchssinn ist direkt mit dem limbischen System des Gehirns verbunden, und zwar als einziger der fünf physischen Sinne. Das limbische System ist jener Bereich des Gehirns, in welchem unsere Gefühle lokalisiert sind. Das limbische System ist wiederum mit jenen Teilen des Gehirns verbunden, welche den Blutdruck, den Atem, das hormonelle Gleichgewicht, das Gedächtnis, den Stresspegel usw. kontrollieren. Ätherische Öle können daher sowohl physiologische, also körperliche, als auch psychologische Einflüsse auf uns haben. (Quelle: Essential Oils Desk Reference, 5th Edition)
Das Spannendste hierbei ist die Tatsache, dass die Ölmoleküle so klein sind, dass sie problemlos die Blut-Hirn-Schranke passieren können. Wenn wir also den Duft eines ätherischen Öls einatmen, gelangt es tatsächlich direkt ins Gehirn – und wird nicht durch die Blut-Hirn-Schranke davon abgehalten, so wie es bei den meisten Medikamenten der Fall ist.
Aber nicht nur über die Nase, auch über die Haut können wir Öle aufgrund deren kleiner Molekülgröße sehr gut aufnehmen. Eine Studie hat bestätigt, dass auf die Haut aufgetragenes ätherisches Lavendelöl bereits nach 5 Minuten im Blut nachweisbar ist, mit einer maximalen Konzentration nach 20 Minuten. (Quelle)
Wirkung von ätherischen Ölen
Dass ätherische Öle so viel mehr können als „nur“ gut zu duften, hat auch die Wissenschaft bereits entdeckt. So wird vielen ätherischen Ölen eine entzündungshemmende, antivirale, schmerzlindernde, und sogar antikanzerogene Wirkung zugeschrieben, und noch vieles mehr. (Quelle)
Der Grund dafür sind die in den ätherischen Ölen enthaltenen Terpene. Diese Pflanzenstoffe sind es, die diese Öle so einzigartig machen.
Zu der Gruppe der Terpene gibt es eine große Vielzahl an Untergruppen – jede mit unterschiedlichen Wirkungen (Quelle: „Heilende Öle der Bibel“ von Dr. David Stuart):
- So gibt es die Phenole und Phenylpropane (auch Hemiterpene genannt), welche beispielsweise im Öl der Gewürznelke, des Basilikums, des Zimts, des Oreganos oder auch im Pfefferminz gefunden werden.
- Monoterpene kommen in den meisten ätherischen Ölen vor, so z.B. auch im Galbanumöl, Weihrauchöl oder Zypressenöl.
- Sesquiterpene kommen in Zedernholz vor, aber auch in Vetiver, Sandelholz, Patchouli, Myrrhe und Ingwer.
Sie müssen sich das alles nicht merken 😉 Die wichtige Information hierbei ist, dass die Wirkung der ätherischen Öle nicht nur in ihrer Chemie liegt, sondern im Zusammenspiel der einzelnen Bestandteile, also der Kombination von Phenylpropanen, Monoterpenen oder Sesquiterpenen und weiteren Terpenen.
Aber nun zu den besten ätherischen Ölen für einen gesunden und erholsamen Schlaf …
Wie wir nun wissen, wirken ätherische Öle direkt im limbischen System des Gehirns in der Amygdala. Von hier aus können sie eine starke Wirkung auf viele körperliche und psychische Vorgänge haben.
Wenn wir von ätherischen Ölen in Verbindung mit dem Schlaf sprechen, dann wirken diese nicht schlaffördernd weil sie irgendwie Schlafhormone oder Rezeptoren beeinflussen, sondern weil sie dazu führen können, dass wir uns besser entspannen, und dadurch besser und tiefer schlafen.
Es gibt unzählige klinische Studien an Tieren und Menschen, die zeigen, dass die Anwendung von ätherischen Ölen tiefgreifende Auswirkungen auf das autonome Nervensystem haben und die beruhigenden Wirkungen unseres größten Ruhenervs, des Vagus-Nervs, aktivieren können. (Quelle)
Lavendel
Lavendel ist allgemein für seine beruhigende Wirkung bekannt – was es zur absoluten Nummer 1 bei den Schlafölen macht. Mit Lavendel kann man abschalten und einen stressigen Tag hinter sich lassen.
Lavendel kann das Nervensystem beruhigen indem es den Blutdruck, den Puls und die Hauttemperatur senkt (Quelle). Es kann leichte Formen von Schlaflosigkeit (Insomnie) verbessern und dabei helfen, das abendliche Grübeln und Angstzustände zu vermeiden und zu einer tieferen Entspannung zu gelangen (Quelle).
Nun ist es aber so, dass nicht alles Lavendel ist wo Lavendel draufsteht. Der Großteil des Lavendelanbaus findet sich in Frankreich. Die weltweite Nachfrage nach Lavendel ist aber größer als der Anbau bzw. der Export dieser Pflanze.
Was also erhält der Konsument wenn er sich ein Lavendelöl gönnt? Im Idealfall ein reines ätherisches Öl aus der lavandula angustifolia Pflanze, also dem Echten Lavendel. Sehr häufig aber leider ein Gemisch aus Echtem Lavendel und dem sogenannten Lavandin (lat. lavandula x intermedia), oder sogar nur ein reines Lavandinöl.
Ist doch auch Lavendel, was soll das schon ausmachen, nicht wahr? Tja, so ist es leider nicht. Lavandin hat eine komplett andere Wirkung als der Echte Lavendel.
Lavendel ist beispielsweise bekannt dafür, dass er bei der Wundheilung nach leichten Verbrennungen helfen kann (Quelle). Allerdings nur der Echte Lavendel (lat. lavandula angustifolia). Lavandin hingegen enthält große Mengen an Kampher (12-18 %), was genau das Gegenteil bei Verbrennungen bewirken würde (Quelle: Essential Oils Desk Reference, 5th Edition). Sie sind also in ihrer Wirkung keineswegs vergleichbar.
Falls Sie sich nun fragen, wieso es dann überhaupt Lavandin zu kaufen gibt, und sogar als Lavendelöl vermarktet wird: Die Ausbeute von Lavandinöl ist einfach viel höher. Um die gleiche Menge an ätherischem Öl zu gewinnen benötigt man etwa 150 kg Echten Lavendel, aber nur etwa 40 kg vom Lavandin. Beim Echten Lavendel wartet man 2 bis 4 Jahre auf die erste Ernte, beim Lavandin kann man bereits im ersten Erntejahr mit einer Ölgewinnung rechnen. (Quelle)
Achten Sie daher darauf, ein echtes und reines Lavendelöl zu verwenden – und einer entspannten und schlaffördernden Stimmung steht (fast) nichts mehr im Wege.
Zedernholz
Eine ähnliche beruhigende Wirkung besitzt das holzig-riechende ätherische Öl das aus Zedernholz gewonnen wird (Quelle1, Quelle2, Quelle3).
Das Einatmen von reinem Zedernholzöl kann dazu führen, dass der Schlaf gefördert wird indem den Parasympathikus angeregt und die Serotoninproduktion angekurbelt wird (Quelle). Der Parasympathikus ist Teil des vegetativen Nervensystems und für unsere Entspannung zuständig – und für alle weiteren körperlichen Vorgänge die daraus resultieren (Verdauung, Erholung, Aufbau körpereigener Reserven usw.). Und aus Serotonin stellt der Körper unser Schlafhormon Melatonin her.
Ätherisches Zedernholzöl kann also – genauso wie Lavendel – dabei helfen, zu entspannen.
Bergamotte
Bergamotte ist ein sehr interessantes Pflänzchen. Es ist eine Zitrusfrucht. Nun würden wir aber nicht auf die Idee kommen, das ätherische Öl einer Zitrusfrucht anzuwenden um zur Ruhe zu kommen – denn Zitrusöle wirken doch erfrischend und anregend, nicht wahr?
Bergamottenöl ist sehr wohl angenehm erfrischend, hat aber anders als andere Zitrusöle gleichzeitig eine beruhigende Wirkung. In Studien wurde festgestellt, dass Bergamottenöl Angstzustände bei Krebspatienten, die Stimmung und milde Symptome bei stressinduzierten Beschwerden als auch Schlafstörungen lindern kann (Quelle).
In meinem persönlichen Schlaföl-Ranking liegt Bergamotte eindeutig auf Platz Nummer 1, und zwar aufgrund des für mich so extrem angenehmen Duftes.
Vetiver
Nach dem für mich so wohlriechenden Bergamottenöl kommen wir nun zu einem Öl, das – nun ja – nicht ganz so toll riecht, dafür aber eine sehr gute Wirkung auf unseren Schlaf haben kann.
Ätherisches Vetiveröl kann manchen Menschen mit Schlafproblemen helfen da es eine beruhigende Wirkung aufweist (Quelle). Gleichzeitig kann es ein Gefühl der Wachsamkeit und erhöhten Konzentrationsfähigkeit hervorrufen. Hierzu gab es eine Studie, die eine positive Wirkung von Vetiveröl auf Kinder mit ADHD herausfand (Quelle).
Vetiveröl kann also eine entspannende und beruhigende Wirkung haben indem es das Nervensystem ausgleicht und gleichzeitig den Kreislauf anregt.
Baldrian
Auch Baldrian würde ich nicht in die Gruppe der gut duftenden Öle einordnen. Für seine entspannende und beruhigende, und somit schlaffördernde Wirkung ist Baldrian aber bestens bekannt. Nicht umsonst greift man bei Schlafproblemen meist zuerst zu Präparaten, welche Baldrian enthalten.
Baldrian kann nicht nur dazu führen, dass man schneller einschläft, auch die Schlafqualität – also die Intensität des Tiefschlafs – kann sich verbessern (Quelle).
Römische Kamille
Genauso wie auch Baldrian ist auch die Kamille für ihre angenehm beruhigende Wirkung allgemein bekannt.
Auch bei der Kamille gibt es unterschiedliche Arten, und so wurde in Studien festgestellt, dass insbesondere die Römische Kamille eine beruhigende und angstlösende Wirkung aufweist (Quelle).
Der Duft der Pflanze findet sich auch im Öl wieder, nur sehr viel konzentrierter.
Wie man sieht, gibt es eine Reihe von ätherischen Ölen, die allesamt beruhigend auf uns wirken können. Ich habe hier nicht alle aufgelistet, es gibt viele weitere wie beispielsweise Weihrauch, Ylang Ylang und Copaiba – aber die erwähnten Öle sind die beliebtesten wenn es darum geht, zur Ruhe zu kommen.
Auch gibt es fertige Ölmischungen am Markt, die die obengenannten Öle kombinieren, und somit natürlich noch intensiver wirken.
Welches Öl am besten wirkt, findet man im Selbstversuch am besten selbst heraus. Die Wirkung ist das eine, aber auch der Duft des Öls spielt eine Rolle. Und so kann man beruhigt mit den gut-duftenden Ölen wie Lavendel, Zedernholz und Bergamotte beginnen.
Wie beginnt man nun am besten? Wie wendet man die Öle an?
Es gibt einige Möglichkeiten, ätherische Öle anzuwenden. Wie schon erwähnt, kann man die Öle einatmen.
Um anfangs herauszufinden, welche Öle einem gut tun, träufelt man einfach einen Tropfen Öl in eine Hand, verreibt es mit der zweiten Hand und atmet den Duft über die Nase ein.
Mit einem Diffuser (auch Aromadiffuser oder Vernebler genannt) kann man den Duft eines Öls gut im Raum verteilen. In den Abend- und Nachtstunden verneble ich persönlich meine Schlaföle sehr gerne. Wenn ich hingegen tagsüber einen „ruhigen Moment“ benötige, habe ich nicht immer einen Diffuser dabei 😉 … und so verteile ich die Öle gerne auf der Hand oder auf dem Handgelenk und atme sie ein.
Eine weitere Möglichkeit ist, einige wenige Tropfen des Öls in ein kleines Sprühfläschchen zu träufeln, mit destilliertem Wasser aufzufüllen und vor dem Schlafengehen im Raum und auf dem Kissen zu versprühen (vorher noch die Flasche schütteln). Ein Gute-Nacht-Spray sozusagen, besonders bei Kindern sehr beliebt.
Alternativ kann man die Öle auf die Haut auftragen und so aufnehmen. Besonders bei nicht-so-gut-duftenden Ölen wie z.B. Vetiver oder Baldrian kann man auf diese Weise trotzdem eine schöne, schlaffördernde Wirkung genießen. Und zwar einfach einen Tropfen ätherisches Öl mit etwas Olivenöl oder Kokosöl in der Handfläche vermischen und auf den Fußsohlen verreiben. Socken darüber und gute Nacht!
Natürlich muss man die Öle nicht einzeln anwenden. Wundervolle Kombinationen für den Diffuser oder als Gute-Nacht-Spray sind beispielsweise folgende Ölmischungen:
- 2 Tropfen Lavendel und 2 Tropfen Zedernholz
- 2 Tropfen Römische Kamille, 4 Tropfen Lavendel und 4 Tropfen Zedernholz
- 3 Tropfen Lavendel und 3 Tropfen Bergamotte
- 2 Tropfen Lavendel, 2 Tropfen Bergamotte, 1 Tropfen Zedernholz und 1 Tropfen Vetiver
WICHTIG: Die dargestellten Informationen sind ausschließlich für den Informationsgebrauch bestimmt. Sie stellen keine medizinische Beratung dar und können einen ärztlichen Rat nicht ersetzen. Ferner sind die dargestellten Informationen nicht dazu geeignet, eigenständig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen zu beginnen. Ebenso wenig dürfen sie als Aufforderung zu einer bestimmten Behandlung oder Nicht-Behandlung einer möglichen Krankheit verstanden werden.
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