Abnehmen im Schlaf – ist das möglich? Der Zusammenhang zwischen Schlaf und Übergewicht
Sie wissen was zu tun ist wenn Sie an Gewicht abnehmen möchten, nicht wahr? Weniger essen, mehr bewegen – korrekt? Bei Menschen mit einem gesunden Stoffwechsel ist das absolut möglich.
Was aber wenn ich an einer Schilddrüsenerkrankung leide wie z.B. Hashimoto oder einer Schilddrüsenunterfunktion, oder einer Nebennierenschwäche oder Östrogendominanz – wie im Wechsel leider recht häufig?
Mit solchen gesundheitlichen Themen hat man häufig entweder keine Energie, um viel zu sporteln und tagtäglich am Herd zu stehen und Gesundes zu zaubern – oder man tut und macht und bemüht sich und es tut sich absolut gar nichts, man nimmt nicht ab.
Wir wissen, dass wir von zu wenig Bewegung an Gewicht zunehmen. Genauso bei zu viel oder dem falschen Essen. Wenn aber beide Komponenten perfekt im Leben integriert sind und ich nehme trotzdem nicht ab? Bzw. was wenn ich absolut keine Energie habe, um Sport zu treiben und 3 gesunde Mahlzeiten in der Küche zuzubereiten? In diesem Fall sehen wir uns am besten eine weitere wichtige Komponente an, und zwar den Schlaf.
Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Gewichtszunahme
In einer Studie an der University of Colorado fand man heraus, dass Studienteilnehmer nach einer Woche von täglich nur 5 Stunden Schlaf im Durchschnitt etwa 1 kg an Körpergewicht zunahmen. In nur einer einzigen Woche! (Quelle)
Eine weitere Langzeitstudie fand ähnliches heraus: Eine Gewichtszunahme von durchschnittlich 15 kg über einen Zeitraum von 16 Jahren bei Menschen die weniger als 5 Stunden schliefen, im Vergleich zu jenen die sich 7 Stunden Schlaf pro Nacht gönnten. (Quelle)
Der Schlafbedarf ist sehr individuell und hängt von vielen Faktoren ab, vor allem vom Alter und Gesundheitszustand. Allgemein kann man allerdings sagen, dass quer durch die Bank, komplett altersunabhängig, eine Schlafdauer von weniger als 7 Stunden zu einer Gewichtszunahme führen kann. Eine zu kurze Schlafdauer erhöht die Wahrscheinlichkeit einer Fettleibigkeit bei Kindern um 89% und bei Erwachsenen um 53%. (Quelle)
Es ist ein absoluter Teufelskreis in den man hier geraten kann. Schlechter oder zu wenig Schlaf kann zu einer Gewichtszunahme führen, und Übergewicht kann wiederum den Schlaf beeinträchtigen. (Quelle)
Der Schlaf könnte also tatsächlich das fehlende Puzzlestück auf dem Weg zu einem gesunden Körpergewicht sein. Aber wieso ist das so? Was sind die Zusammenhänge zwischen unserem Schlaf und unserem Körpergewicht?
Mehr Hunger und Appetit
Viele Studien haben bereits bestätigt, dass an Schlafmangel leidende Menschen mehr Appetit verspüren. (Quelle)
Hierbei spielen zwei Hormone eine große Rolle: Ghrelin und Leptin. (Quelle)
Ghrelin wird im Magen hergestellt und signalisiert dem Gehirn Hunger, ist also unser „Hungerhormon“. Der Magen ist leer >> hohe Mengen an Ghrelin >> wir essen und der Magen füllt sich >> niedrige Mengen an Ghrelin.
Leptin hingegen ist unser „Sättigungshormon“. Es wird in unseren Fettzellen gebildet und unterdrückt den Hunger und signalisiert dem Gehirn Sättigung.
Soweit so gut, aber was hat das nun mit dem Schlaf zu tun?
Das appetithemmende Hormon Leptin wird nur ausgeschüttet wenn wir schlafen, während das appetitanregende Hormon Ghrelin ausgeschüttet wenn wir wach sind. Wenn wir nun nicht genügend Schlaf bekommen, produziert unser Körper mehr Ghrelin und weniger Leptin, was dazu führt, dass wir mehr Hunger und Appetit verspüren als mit ausreichend Schlaf.
Eine Studie mit über 1.000 Menschen fand heraus, dass Menschen die an Schlafmangel litten um 14,9% höhere Ghrelin-Level, um 15,5% niedrigere Leptin-Level und einen höheren BMI (Body-Mass-Index) hatten im Vergleich zu Menschen die ausreichend Schlaf bekamen. (Quelle)
Jetzt kommt aber noch ein weiteres Hormon hinzu: Cortisol.
Cortisol ist ein Stresshormon, welches der Körper nach einer Nacht mit wenig oder schlechtem Schlaf vermehrt ausschüttet. Dies wiederum kann zu mehr Appetit führen. (Quelle 1, Quelle 2)
Leptin, Ghrelin und Cortisol als Medikament?
Nun könnte man doch einfach ein Medikament erfinden das Leptin erhöht, Ghrelin unterdrückt und Cortisol ebenso unterdrückt. Und die Sache ist erledigt, nicht wahr?
So einfach ist es dann aber doch nicht:
Ein zu viel an Ghrelin macht uns hungriger. Ghrelin fördert aber auch das Wachstum neuer Hirnzellen und schützt diese vor Umwelteinflüssen. Bei Parkinsonpatienten mit Gedächtnisstörungen wurden beispielsweise erniedrigte Ghrelinwerte festgestellt. (Quelle)
Leptin ist als Sättigungshormon ein natürlicher Appetitzügler. Je mehr, desto besser – und desto schlanker? Leider nein.
Übergewichtige Menschen haben tatsächlich sehr hohe Leptinspiegel, denn Leptin wird ja in den Fettzellen gebildet. Wenn man kontinuierlich zu viel bzw. zu viel Falsches isst und an Gewicht zunimmt, kann der Körper gegen Leptin resistent werden, also eine sogenannte Leptinresistenz entwickeln. D.h. der Körper kann nicht mehr erkennen wie hoch der Körperfettspiegel ist und die Leptinrezeptoren werden unempfindlich gegenüber Leptin. Übergewichtige Menschen empfinden daher kein gesundes Sättigungsgefühl mehr, das Sättigungssignal gelangt nicht mehr zu den Gehirnzellen.
Das kann übrigens nicht nur mit einer falschen Ernährung geschehen, sondern auch durch Schadstoffe und andere Stressoren, aber langfristig vor allem eben auch durch zu wenig oder schlechten Schlaf, da man durch den erhöhten Appetit und Hunger mehr an Nahrung zu sich nimmt. (Quelle 1, Quelle 2)
Cortisol … bestens bekannt als Stresshormon. Über Cortisol habe ich schon in einigen Artikeln geschrieben, daher erwähne ich an dieser Stelle nur ganz kurz, dass Cortisol nicht nur bei Stress erhöht ist, sondern dass es gleichzeitig auch lebenswichtig ist! Es ist entzündungshemmend und macht uns als – als Gegenspieler vom Schlafhormon Melatonin – morgens schön wach und gibt uns durch den Tag hinweg die Energie die wir für unseren Alltag brauchen. Unterdrücken wollen wir es daher wirklich nur dann wenn es chronisch erhöht ist, wie es bei chronischem Stress bzw. einer beginnenden Nebennierenschwäche der Fall ist.
Wir sehen, es ist kein „zu niedrig“ vs. „zu hoch“, sondern wir benötigen ein perfektes Gleichgewicht an Hormonen. Und dieses erreichen wir unter anderem durch einen guten und auch quantitativ ausreichenden Schlaf.
Mehr Heißhunger und Kalorien
Wie fühlen Sie sich wenn Sie schlecht geschlafen haben, wenn Sie sich aus dem Bett schleppen und irgendwie versuchen den Tag zu „überleben“? Stellen Sie sich an den Herd und bereiten sich ein köstliches und gesundes Mahl zu? Oder ist es eher so, dass Sie verzweifelt nach einem Schokoriegel oder ähnlichem suchen, um Ihren „Hunger“ zu stillen?
Genau, wenn wir müde sind lechzen wir förmlich nach Energie. Diese finden wir in „schnellem“ Essen, in Nahrung die schnell verfügbar ist, ohne Aufwand, ohne Kochen.
Die meistens Snacks die man so kaufen kann sind stark zuckerhaltig. Und genau dahin zieht es uns wenn wir müde sind. Denn Zucker gibt uns ganz schnell Energie, um es irgendwie trotz Müdigkeit durch den Tag zu schaffen.
Ein Mangel an Schlaf verändert unser Gehirn bzw. wie es arbeitet. Nach zu wenig Schlaf wird die Aktivität im Frontallappen des Gehirns gedämpft. Dieser ist aber verantwortlich für unsere Fähigkeit zur Entscheidungsfindung und Selbstkontrolle. Auch die Belohnungszentren des Gehirns werden durch Nahrung stärker stimuliert, wenn wir zu wenig geschlafen haben. (Quelle 1, Quelle 2)
Wir greifen also eher unüberlegter zu Nahrung nach einer schlaflosen Nacht. Aber nicht nur das, wir essen auch zu viel davon.
Eine Studie fand heraus, dass die Teilnehmer um 22% mehr an Kalorien und um fast 50% mehr an Fett zu sich nahmen nachdem sie nur 4 Stunden schliefen, im Vergleich zur Kontrollgruppe die 8 Stunden lang schlafen durfte. (Quelle)
Schlechterer Stoffwechsel
Der sogenannte Ruheumsatz gibt an wieviel Energie ein Mensch benötigt, um seine Körperfunktionen aufrecht zu erhalten, und zwar in komplettem Ruhezustand. Je höher der Ruheumsatz desto mehr Kalorien darf man zu sich nehmen ohne an Gewicht zuzunehmen.
Nun fand man heraus, dass ein Schlafmangel dazu führen kann, dass dieser Ruheumsatz sinkt. (Quelle 1, Quelle 2)
Als wäre das alles noch nicht schlimm genug, kann man sogar an Muskelmasse verlieren wenn man dem Körper nicht den Schlaf gönnt den er benötigt. Wir wissen, dass wir mit mehr Muskelmasse mehr Kalorien verbrennen als mit mehr Fettmasse. Wenn wir also an Muskelmasse verlieren, wird auch der Ruheumsatz niedriger.
In einer Studie setzte man übergewichtige Menschen 14 Tage lang auf eine moderat kalorienreduzierte Diät. Die eine Gruppe schlief während dieser Zeit 8,5 Stunden jede Nacht, die andere 5,5 Stunden. Beide Gruppe verloren an Gewicht, und zwar aus Fett- und aus Muskelmasse. Jene Gruppe aber die nur 5,5 Stunden schlafen durfte verlor weniger an Fett und mehr an Muskemasse. (Quelle)
Weniger Bewegung
Wie motiviert sind Sie, sich viel zu bewegen wenn Sie müde sind? Und wenn Sie dann trotz Müdigkeit doch Ihren inneren Schweinehund überwinden und sich auf den Weg zu Ihrer Laufrunde machen, wie ausdauernd sind Sie dann?
Mehr braucht man zu diesem Thema gar nicht sagen, da wir die Situation alle gut kennen, nicht wahr? Aber auch dazu gibt es tatsächlich Studien die genau das bestätigen, dass man sich mehr bewegt und eine bessere sportliche Leistung erbringt wenn man ausreichend und gut schläft. (Quelle 1, Quelle 2, Quelle 3)
Insulinresistenz
Während die Leptinresistenz nicht ganz so bekannt ist, ist es die Insulinresistenz sehr wohl. Ich habe sie in diesem Artikel bereits einmal beschrieben.
Ein Zuviel an Zucker (also einem erhöhten Blutzuckerspiegel) ruft das Insulin auf den Plan. Insulin wird in der Bauchspeicheldrüse gebildet, um den Blutzuckerspiegel wieder zu senken. Wenn der Insulinspiegel nun ständig erhöht ist, bildet sich mit der Zeit eine sogenannte Insulinresistenz. Die Körperzellen wie beispielsweise Muskel-, Leber- und Fettzellen reagieren immer weniger empfindlich auf das Insulin und verbrauchen daher weniger Glukose. Es kommt zu einem dauerhaft erhöhten Blutzuckerspiegel, und in Folge zu Übergewicht und Krankheiten wie Diabetes mellitus Typ 2.
Das Spannende hier ist der Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Insulinresistenz:
In einer Studie durften die Teilnehmer 6 Nächte lang nur je 4 Stunden lang schlafen. Danach war ihr Insulinstoffwechsel um 40 % reduziert. (Quelle)
In einer Tierstudie beobachtete man diesen Effekt bereits nach einer einzigen schlaflosen Nacht. (Quelle)
Es reichen also wenige schlaflose Nächte, um eine beginnende Insulinresistenz zu entwickeln.
Weißes vs. braunes Fett
Melatonin ist als unser Schlafhormon bekannt. In den Abendstunden wenn es draußen dunkel wird wird dieses wundervolle Hormon in unserem Körper ausgeschüttet, um uns erstens auf den Schlaf vorzubereiten, also müde zu machen, und zweitens um den Schlaf auch tief und fest zu gestalten. Wenn wir dann schlafen und unsere Melatonin-Spiegel hoch genug sind, hat dieses Hormon noch zig weitere wichtige Aufgaben zu erledigen.
Eine wichtige Wirkung des Melatonins scheint darin zu bestehen, dass es die Bildung einer bestimmten Fettart in unserem Körper stimulieren kann, und zwar das braune Fett.
Oh ja, wir haben tatsächlich unterschiedliche Arten von Fett in unserem Körper, und nicht jede ist schlecht.
Das meiste Fett eines erwachsenen Menschen besteht aus weißem Fett. Dieses ist dazu da, um Energie zu speichern. Neugeborene und winterschlafhaltende Tiere hingegen haben ganz viel vom sogenannten braunen Fett. Dieses verbrennt Kalorien in einem hohen Maße.
Wir Erwachsene bräuchten also viel mehr vom braunen Fett. Dies zu generieren ist auch tatsächlich möglich: Einfach mal Eisbaden gehen. Genau die Antwort die Sie sich gewünscht haben, nicht wahr? 😉 Wenn wir uns regelmäßig längere Zeit extremer Kälte aussetzen, stellt unser Körper vermehrt braunes Fett her.
Was einfacher vonstatten geht ist aber auch einfach genügend zu schlafen, wie eine Studie herausfand. Je höher die Melatoninspiegel im Körper während der Nacht, desto mehr braunes Fett wird gebildet. (Quelle)
Leider war dies eine Tierstudie mit Ratten, aber die Hoffnung stirbt zuletzt. Und wenn man sich alle anderen Punkte ansieht, welche Zusammenhänge zwischen einem Schlafmangel und einer Gewichtszunahme bestehen, wird eines doch recht eindeutig klar:
Zu viel Schlaf macht nicht unbedingt schlank, aber zu wenig Schlaf kann tatsächlich zu einer Gewichtszunahme führen.
WICHTIG: Die dargestellten Informationen sind ausschließlich für den Informationsgebrauch bestimmt. Sie stellen keine medizinische Beratung dar und können einen ärztlichen Rat nicht ersetzen. Ferner sind die dargestellten Informationen nicht dazu geeignet, eigenständig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen zu beginnen. Ebenso wenig dürfen sie als Aufforderung zu einer bestimmten Behandlung oder Nicht-Behandlung einer möglichen Krankheit verstanden werden.
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