Trotz Covid-19 gut schlafen – aber wie?
Trotz Covid-19 gut schlafen – aber wie?

Trotz Covid-19 gut schlafen – aber wie?

Home Office, Home Schooling, Home ALLES …

 

Es ist nun schon einige Wochen her, seit angeordnet wurde, dass wir wegen des Covid-19/Corona-Virus daheim bleiben müssen, sofern wir in keinen systemrelevanten Berufen arbeiten. Viele von uns – inklusive mir – sind also nun schon seit geraumer Zeit zuhause und versuchen das Beste daraus zu machen. Home Office, Home Schooling, Hausarbeit (da passt das englische „Home Work“ dann doch nicht 😉) … alles ein Klacks, man muss nur genügend Struktur in den Alltag bringen, nicht wahr? Zumindest lesen sich die meisten Ratschläge zu dieser herausfordernden Situation genau so. Man müsse sich nur gut organisieren und strukturieren.

Millionen von Menschen arbeiten nun von zuhause. Wer das nicht gewohnt ist, muss erst lernen, die Arbeit vom Privatleben strikt zu trennen, auch wenn keine räumliche Trennung möglich ist. Zusätzlich stehen viele entweder vor dem Problem der Langeweile und Einsamkeit oder dem der Überforderung, besonders wenn nebenbei auch noch die Kinder unterrichtet werden müssen. Tausende Menschen haben in dieser Zeit ihre Arbeit verloren, und müssen nun eine neue finden. Die Zeit im Freien, und damit dem für die Gesundheit und Psyche so wichtigen Licht-und-Sonne-Tanken, ist eingeschränkt, genauso wie die sportliche Betätigung. Unsere Zeit vor dem Fernseher und Notebook hat sich vervielfacht. Für uns Menschen als soziale Wesen fällt nach einiger Zeit einfach auch mal die Decke auf den Kopf. Und die permanenten Covid-19-fokussierten Nachrichten tun ihr Übriges.

 

Zeit für neue Gewohnheiten

 

Egal vor welcher Herausforderung wir stehen und was diese Situation uns abverlangt, wir haben in den letzten Wochen lernen müssen, uns neue Gewohnheiten anzueignen. Bzw. sind wir immer noch dabei, dies zu tun. Denn der Mensch ist bekanntlich ein Gewohnheitstier, und wir schaffen es selten, von einem Tag auf den anderen alles von Grund auf zu ändern, sodass es dann auch zu 100% passt.

Wir kochen nun viel mehr und auch frischer und gesünder. Wir versuchen, trotzdem aktiv zu bleiben und verfolgen die vielen Sportvideos und -anleitungen online. Wir erstellen Tagespläne für uns und unsere Kinder, da wir ja wissen, dass uns gerade jetzt so ein bisschen mehr Struktur sehr gut tut und den Alltag vereinfacht …

… und wir gönnen uns endlich den Schlaf, den unser Körper so dringend braucht, auch um diese herausfordernde Zeit gut meistern zu können. Denn guter Schlaf hebt die Stimmung, erhöht die Produktivität und stärkt unser Immunsystem.

Den letzten Punkt möchte ich in Zeiten wie diesen nochmals extra betonen. Es ist tatsächlich so, dass unser Schlaf immens wichtig ist für unser Immunsystem. Wir haben sogenannte T-Killerzellen in unserem Körper, welche das Ziel haben, Viren und Krankheitserreger zu bekämpfen. Je höher der Schlafmangel, desto niedriger die T-Killerzellen-Produktion. (Quelle)

Aber ist es tatsächlich so – achten wir jetzt wirklich verstärkt auf guten und ausreichenden Schlaf?

Was ich an mir selber bemerkt habe ist, dass dieser „neue Alltag“ meine Schlafgewohnheiten doch ein wenig verändert hat. Und dass auch ein Schlafcoach nicht vor Schlafmangel gefeit ist.

 

Auch Schlafcoaches leiden manchmal an Schlafmangel

 

Tagsüber jongliere ich – wie viele andere – zwischen dem Schulunterricht unseres Schulkindes, dem Beschäftigen unseres Kindergartenkindes, der Arbeit und dem Haushalt. Die (Online-)Termine mit meinen Klienten werden zeitlich mit den Besprechungen meines Mannes abgestimmt, und vieles wandert nun einfach in die Abendstunden. Bzw. brauche auch ich meine Ich-Zeit, meine Zeit für mich alleine, und die findet zurzeit nur abends statt.

Ist doch kein Problem, ich bin sowieso ein Abendmensch, also genug Energie da nach Sonnenuntergang. Ich bin aber nicht nur ein Abendmensch, ich bin überdies auch noch eine Langschläferin, mein Körper braucht seine 8 Stunden reinen und durchgehenden Schlaf. Aber auch wenn zurzeit der 8-Uhr-Schulbeginn-Fixpunkt nicht gegeben ist und man morgens langsamer in die Gänge kommen darf, so sind da immer noch die Kinder, die immer noch frühmorgens wach sind, bzw. in letzter Zeit auch immer wieder mal zu uns ins Bett kommen und erst wieder zu einem unterbrochenen Schlaf beitragen. (Ob das mit Corona und den Einschränkungen, die natürlich auch Kinder sehr beeinträchtigt, zu tun haben könnte? 🤔 … ganz sicher sogar)

Wissen Sie was passiert ist, als ich diese Extrazeit für mich abends nicht missen wollte und damit dann am Ende der Nacht mit viel zu wenig Schlaf angelangt war? Genau, ich war müde … und hungrig … hatte einen ständigen Heißhunger auf Süßes … und auf Kaffee … und war ungeduldig … und grantig … Mannomann, war ich schlecht gelaunt!

Und was habe ich dann gemacht? Ich habe meinen Schlaf wieder priorisiert. Ich verzichte bewusst auf meine ausgiebige Ich-Zeit in den Abendstunden, da ich es viel einfacher und angenehmer finde, dafür tagsüber mehr Energie zu haben. Ich fühle mich nun wieder wie Ich. Geduldiger und fröhlicher.

Was ein Schlafmangel so alles mit einem macht …

 

Nachfolgend erhalten Sie einige Impulse, wie Sie auch jetzt während der Corona-Krise Ihren Schlaf verbessern bzw. optimal gestalten können. 

 

Tanken Sie Licht …

… in den Morgenstunden. Denn das natürliche Sonnenlicht aktiviert unsere körpereigene Ausschüttung des Wachhormons Cortisol. Dieses macht uns munter und wach und gibt uns Energie.

Gleichzeitig hilft es uns, während der Nacht besser zu schlafen. Das natürliche Sonnenlicht sorgt nämlich für eine stärkere Ausschüttung des Neurotransmitters und Hormons Serotonin. Dieses ist als „Glückshormon“ bekannt und hebt bekanntlich unsere Stimmung. Es ist aber auch die Vorstufe zu Melatonin, aus Serotonin stellt unser Körper (sofern er die notwendigen Nährstoffe parat hat) also das Schlafhormon Melatonin her.

10-20 Minuten Tageslicht in den Morgenstunden. Im Freien, egal ob sonnig oder bewölkt. Möglichst ohne Brille. Ist machbar, oder? Probieren Sie es einfach.

 

Meiden Sie Licht …

… in den Abendstunden. Morgens brauchen wir Licht, viel Licht. Abends nicht.

Natürliches Sonnenlicht, aber auch das künstliche Licht, das unsere Notebooks, Handys, Fernseher und LED-Lampen emittieren, unterdrückt die Ausschüttung unseres Schlafhormons Melatonin. Und das wollen wir in den Abend- und Nachtstunden nun wirklich nicht.

Am besten ist es also, solch künstliches Licht so gut es geht zu meiden. Das ist aber nicht immer möglich, denn die meisten Haushalte haben mittlerweile LED-Leuchtmittel in Verwendung, und die sind nun einmal blaulichtemittierend.

Am einfachsten ist es, dieses soegannte Blaulicht zu filtern, sodass es erst gar nicht über unsere Augen das Gehirn erreicht. Das tun wir, indem wir eine Blaulichtfilterbrille tragen, und zwar abends wenn wir am Computer arbeiten oder Fernsehen oder falls wir eben unser Zuhause mit LED-Leuchtmitteln ausgestattet haben.

Diese sogenannten Blaulichtfilterbrillen erhält man bei Online-Optikern oder auch hier.

Übrigens, falls Ihr Arbeitsbereich sich nun im Schlafzimmer befindet, stecken Sie alle Gerätschaften vor dem Schlafengehen ab. Denn auch leuchtende Standby-Lämpchen können unseren Schlaf beeinträchtigen.

 

Achten Sie auf eine konsistente Schlafenszeit, und auch Schlafdauer

Unter der Arbeitswoche gehen wir um 22 Uhr ins Bett und wachen um 5 Uhr auf, um dann am Wochenende um 00 Uhr ins Bett zu gehen und bis 10 Uhr zu schlafen, wir müssen ja schließlich verlorenen Schlaf nachholen. Das ist der Tod für jeden Schlafrhythmus, und damit für einen gesunden und tiefen Schlaf.

Der Mensch braucht eine konsistente Schlafenszeit. Denn unser Schlafrhythmus wird geregelt durch unsere innere Uhr, und diese ist eine programmierte Uhr. Sie sorgt zu bestimmten, festgelegten Zeiten für die Ausschüttung bestimmter Hormone. Dazu gehören auch Schlaf- und Wachhormone wie Melatonin und Cortisol.

Die Schlafenszeit und auch die Schlafdauer müssen nicht bei jedem gleich sein. Wie Sie an meinem Beispiel sehen, gibt es sowohl Abendmenschen als auch Morgenmenschen. Je nachdem wie wir veranlagt sind, haben wir eher nachmittags/abends oder eher morgens/vormittags mehr Energie und können uns zu diesen Zeiten besser konzentrieren. Finden Sie für sich heraus, wieviel Schlaf Sie wirklich brauchen und wann Sie am besten schlafen gehen sollten, um sich morgens völlig wach und ausgeruht zu fühlen.

 

Meiden Sie Stress …

… zu jeder Zeit, aber besonders in den Abendstunden. Leichter gesagt als getan. Ich weiß. Und Sie wissen es auch. Genauso wie Sie auch wissen, dass Stress nicht gerade schlafförderlich ist.

Stress führt zum bekannten Grübeln und zum Gedankenkarussell just in dem Moment wenn wir endlich schlafen wollen. Häufig leider auch mitten in der Nacht. Es erhöht nämlich die Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin und Cortisol.

Cortisol hatten wir doch schon … genau, es ist auch unser Wachhormon. Morgens haben wir hohe Konzentrationen davon, abends wollen wir möglichst wenig davon im System haben, dafür aber viel von seinem Gegenspieler Melatonin. Und nun erhöht Stress aber genau dieses schlafbekämpfende Hormon. Nicht so ideal.

 

Was können Sie also tun, um in der aktuellen Situation Stress zu reduzieren?

 

Meiden Sie Nachrichten

Die aktuelle Situation ist angsteinflößend. Da ist die Sorge aufgrund der drohenden Ansteckung mit dem Corona-Virus, natürlich finanzielle Sorgen und Existenzängste aufgrund der Arbeitslosigkeit oder des Umsatzeinbruchs, und viele andere Sorgen mehr.

Die mediale Präsenz des Themas ist allgegenwärtig, und kann bei vielen Menschen zu noch höheren Stresspegeln führen. Ich selbst konsumiere Nachrichten zurzeit sehr selektiv. Ich scanne meine Nachrichten-App einmal täglich und das war’s. Einige meiner Klienten nutzen ihren Partner/Mitbewohner als Filter und als Nachrichtenquelle, sie erhalten so die Neuigkeiten die notwendig sind und halten alles andere aber von sich fern. Ein sehr gesunder und nervenschonender Zugang.

Setzen Sie klare Grenzen

Unser ganzes Leben spielt sich zurzeit auf wenigen Quadratmetern ab. In unseren eigenen vier Wänden leben wir, arbeiten wir, lernen und lehren wir. Zu welchen Zeiten arbeiten wir, zu welchen Zeiten ist Feierabend? Definieren Sie ziemlich genaue Zeiten für das Arbeiten als auch für das Privatleben, gerade deshalb weil zurzeit eben genau diese physischen Grenzen zwischen einem auswärtigen Büro und Ihrem Zuhause fehlen.

Wo wir zurzeit außerdem klare Grenzen benötigen ist im Miteinander. Die Nähe zu seiner Familie, zu seinen Mitbewohnern ist gerade sehr groß. So viele Menschen auf so wenig Platz, und das 24 Stunden am Tag. Ich selbst bin die klassische introvertierte Person, die ihre Kraft und Energie aus der Ruhe zieht. Ich bin irrsinnig gerne zuhause, und auch gerne alleine. Das „zuhause“ wäre zurzeit mehr als gegeben, das „alleine“ so gar nicht. Da bedarf es an Abstimmung mit allen Beteiligten, wie wer am besten zu Auszeiten gelangen kann.

Erstellen Sie klare Strukturen

Was wir seit Wochen von Psychologen hören ist, dass wir unseren Tag stärker strukturieren sollen. Keine Struktur = keine Motivation. Besonders Kinder benötigen diese Strukturen, sie geben ihnen Halt, uns Erwachsenen aber natürlich auch.

Was jetzt wegfällt, sind eben ganz stark die von außen oder von anderen vorgegebenen Strukturen. Es gibt keine Vorgesetzten und keine Kollegen, die uns zum gemeinsamen Mittagessen zusammentrommeln. Keine Meetings mit persönlichem Kontakt. Wir müssen uns jetzt selbst strukturieren und neue Routinen entwickeln.

Wir stehen also zu einer fixen Zeit auf und machen uns für Arbeit (Home Office) und Schule (Home Schooling) fertig. Den Arbeitsweg bzw. Schulweg können wir gegen einen 10-minütigen Spaziergang im Freien tauschen. Danach sitzen wir nicht im Pyjama am Computer, sondern sind richtig angezogen, das fördert die Motivation für das Arbeiten und Lernen und wirkt somit stressreduzierend. Wir erstellen Tages- oder Wochenpläne und planen natürlich auch Pausen ein. Und ganz wichtig – wir definieren auch ein Arbeitsende für eine bestimmte Uhrzeit.

Soviel zum Plan … auch hier macht es Sinn, sich den eigenen Biorhythmus etwas genauer anzusehen. Nur weil die Schule sonst um 8 Uhr beginnt, muss sie nicht jetzt im Home Schooling auch um diese Zeit beginnen. Das ist ja das Schöne an Zeiten wie diesen … man darf den Tag individueller gestalten.

Und damit wären wir auch schon beim letzten Punkt angelangt …

Üben Sie sich in Dankbarkeit

Ich habe bewusst nicht „Seien Sie dankbar“ geschrieben. Für viele Menschen ist es eine Lernerfahrung, das Positive und Wesentliche im Leben zu erkennen und Dankbarkeit zu praktizieren.

Selbst in den schlimmsten Zeiten gibt es trotzdem Dinge in unserem Leben, für die wir dankbar sein dürfen. Ja, selbst an einem „Schlimmer-geht-es-nimmer“-Tag gibt es Dinge die positiv und nicht selbstverständlich waren. Bei der Dankbarkeit geht es genau darum. Jeden Tag das Positive wahrzunehmen und wertzuschätzen.

Versuchen Sie einfach mal, eine Zeit lang ein Dankbarkeitstagebuch zu führen. Schreiben Sie täglich 5 Dinge auf, für die an diesem Tag dankbar waren. Was es bringen soll? Man hat in Studien herausgefunden, dass Menschen, die regelmäßig Dankbarkeitstagebücher führen (und zwar handschriftlich, nicht in Gedanken), glücklicher und weniger depressiv sind (Quelle), und dass sich sogar die Laborwerte von herzkranken Menschen dadurch verbessern (Quelle).

Eine liebe Freundin von mir war letzte Woche wegen einer sehr akut gewordenen chronischen Autoimmunerkrankung ihres Sohnes aufgrund seiner massiven Schmerzen für einige Tage im Krankenhaus. Nach einer Woche auf der Kinderonkologie war sie einfach nur dankbar, dass ihr Sohn eine behandelbare Autoimmunerkrankung hat.

Macht es die Erkrankung dieses erst 5-jährigen Kindes weniger gefährlich oder für alle Beteiligten weniger anstrengend? Nein, sicher nicht. Aber die Änderung der Blickrichtung kann uns zu neuem Mut, zu Hoffnung und Freude verhelfen, auch wenn uns gerade nicht nach Freude zumute ist, um genau diese schwierigen Situationen und Zeiten besser durchstehen zu können. So wie die aktuelle Coronakrise …

Kostenloses eBook "5 Tipps für einen besseren & tieferen Schlaf"

Über die Autorin - Mag. Klaudia Schuh

Mein Name ist Klaudia Schuh. Ich habe selbst lange um meine Gesundheit gekämpft. Was ich in den letzten Jahren am eigenen Leibe erfahren durfte war, dass sowohl der Lebensraum der uns umgibt, als auch die Art der Nahrung die wir zu uns nehmen, einen immensen Einfluss auf die Qualität unseres Lebens und unser Wohlbefinden haben. Durch Veränderungen meines Lebensstils, vor allem durch verbesserte Schlaf- und Ernährungsgewohnheiten, habe ich Schritt für Schritt mehr Lebensqualität zurückerlangt.

Und genau das möchte ich auch für meine Klientinnen und Klienten erreichen. Ich arbeite als ganzheitlicher Gesundheits- und Schlafcoach in eigener Praxis in Österreich, und praktiziere einen ganzheitlichen Gesundheitsansatz indem ich alle Teile des Seins betrachte und wie diese miteinander verbunden sind. So kombiniere ich mein gesamtes Wissen und meine Erfahrung aus den Bereichen Schlafwissenschaft, Ernährung, Schadstoffe und Entspannung und begleite meine Klientinnen und Klienten leidenschaftlich auf ihrem Weg zu mehr Gesundheit, Wohlbefinden und Energie. Mehr Infos dazu gibt es hier.

Auf meinem Blog schreibe ich vor allem zu den Themen wohltuender und gesunder Schlaf und Schlafschwierigkeiten, Hormongleichgewicht und artgerechte Ernährung.

Teilen Sie diesen Beitrag in Ihrem Netzwerk