Schlafcoaching-Workshop - 16.02.2019 - ADAMAH BioHof

Ich bedanke mich von ganzem Herzen, dass ich den Samstag Vormittag mit euch verbringen durfte! Ich hoffe, ihr habt einige nützliche Infos aus dem Workshop für euch mitnehmen können. Nachfolgend findet ihr die Zusammenfassung des Workshops. Es sind einige Details dazugekommen, die in der schriftliche Unterlage nicht enthalten sind.

Die vorgestellten Maßnahmen kannst du in deinem eigenen Tempo umsetzen. Aber bitte nicht alles auf einmal, sonst überforderst du deinen Körper. Fange mit jenen Maßnahmen an, die dir am einfachsten erscheinen. Dein Körper braucht genügend Zeit, nicht nur um sich an alles zu gewöhnen, sondern auch um deinen Biorhythmus – also deine eingebaute innere Uhr – umzustellen.

Der Lohn wird dann aber mehr Energie und Wohlbefinden sein, und davon kann man ja nie genug haben, nicht wahr? 🙂

Alles Liebe & einen guten Schlaf! 
Klaudia Schuh Ÿ- Holistic Health & Sleep Coach

 

Die Theorie

5 Schlafphasen

  • Tiefschlaf am wichtigsten, findet verstärkt in der ersten Nachthälfte statt

Schlafdauer

  • Individuell, sukzessive Zubettgehzeit täglich um einige Minuten nachvorverlegen wenn das Ziel ist, insg. länger zu schlafen
  • Priorität #1 = Ein-/Durchschlafen, Priorität #2 = Schlafdauer verlängern

Während des Schlafs

  • Muskelwachstum, Geweberegeneration, Zellerneuerung, und Wachstumshormonausschüttung, Langzeitgedächtnis, Entgiftung des Gehirns > Adenosin > Gehirnzellen schrumpfen bis zu 60%, Gehirnflüssigkeit kann „Müll“ wegspülen.
  • Gewicht: Leptin = Sättigungshormon, appetitzügelnd / Ghrelin = Hungerhormon, appetitsteigernd. Leptin wird im Schlaf ausgeschüttet.

 

Ernährung 

 

Tryptophan ist eine Aminosäure, die in proteinhaltiger Nahrung enthalten ist und eine Vorstufe zum Schlafhormon Melatonin ist. Wenn wir tryptophanreiche Lebensmittel zu uns nehmen, kann unser Körper Melatonin besser herstellen.

Tryptophan wird mit Hilfe von Enzymen zunächst zu 5-HTP (5-Hydroxy-Tryptophan) umgewandelt. Dazu werden die Vitamin B3 und B6 sowie Magnesium benötigt. Anschließend wird 5-HTP mit Hilfe von Vitamin B6 zu Serotonin weiterverarbeitet. Dazu wird ein weiteres Enzym benötigt, welches jedoch zuerst vom Spurenelement Zink aktiviert werden muss.

Tryptophanreiche Lebensmittel: Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse (bes. Cashews, Walnüsse und Haselnüsse), Kürbiskerne, Buchweizen, Amaranth und Chiasamen.

Wenn man diese Lebensmittel mit Kohlenhydraten (Gemüse, Obst, Vollkorngetreide usw.) kombiniert, ist der Körper in der Lage, das Tryptophan zu nützen und in Melatonin umzuwandeln. Auch regelmäßige Bewegung führt dazu, dass das Tryptophan vom Körper genutzt werden kann. 

Vitamin B3 (Niacin)-reiche Lebensmittel: Fleisch, Fisch, Sonnenblumenkerne, Erdnüssen, Erbsen, braunem Reis, Champignons, Avocado, Süßkartoffeln und Spargel.

Vitamin B6-reiche Lebensmittel: Fleisch, Fisch, Pistazien, Sonnenblumenkerne, Sesamsamen, Avocado 

Magnesiumreiche Lebensmittel: Spinat, Mangold, Broccoli, Kohlsprossen, Kartoffeln, Bananen, Kürbiskerne, Avocado, Mandeln, Cashews, Bohnen 

Zinkreiche Lebensmittel: Kürbiskerne, Champignons, Fleisch, Kefir, Joghurt, Cashews, Kichererbsen, Spinat, Rohkakao

Weiters benötigt der Körper noch folgende Vitamine für einen optimalen Schlaf: Vitamin B12, C, D3 und E. 

Idealerweise sollte man ab und zu seinen Mikronährstoffhaushalt überprüfen lassen. Beim Arzt kann dies mittels Blutuntersuchung im Vollblut erfolgen. Bei meinen Klienten mache ich eine sogenannte Mikronährstoffanalyse mittels Spektralphotometer (also mit einem Gerät, das nicht-invasiv mittels Lichtwellen im Gewebe den Status von Mineralien, Spurenelementen, Vitaminen und Schwermetallen feststellen kann). 

Um Blutzuckerschwankungen während der Nacht zu vermeiden, könnt ihr versuchen direkt vor dem Schlafengehen noch einen kleinen proteinreichen Snack einzunehmen. Ein Ei bietet sich hierfür an, oder auch einige Nüsse und ein Stück Obst. Dies ist als kurzfristige Maßnahme gedacht und soll verhindern, dass es während der Nacht zu einem zu niedrigen Blutzuckerspiegel kommt, welcher das Cortisol wieder ansteigen lässt.

Langfristig achte jedoch darauf, zu jeder Mahlzeit, aber besonders abends, genügend Proteine und komplexe Kohlenhydrate in Form von Gemüse zu dir zu nehmen. Du solltest dich nach jeder Mahlzeit satt fühlen, aber nicht übergessen. Mit genügend Eiweiß/Protein, Fett und komplexen Kohlenhydraten sorgst du dafür, dass dein Blutzuckerspiegel zu jeder Tages- und Nachtzeit stabil bleibt.

Etwaige Unverträglichkeiten sollten identifiziert und entsprechend eine Zeit lang gemieden und die Ursache dafür behandelt werden. Sucht euch dafür einen fähigen Therapeuten, Arzt oder Ernährungsberater. Denn jede Nahrungsmittelunverträglichkeit bedeutet körperlichen Stress und dies kann wiederum zu Schlafproblemen führen. 

 

Getränke

 

Achte auf 2-3 Liter stilles Wasser täglich. Idealerweise trinkst du gleich etwa 1 Liter davon morgens innerhalb der ersten Stunde nach dem Aufstehen, so werden die nachts angefallenen Stoffwechselabbauprodukte gleich ausgeschwemmt und man startet mit mehr Energie in den Tag. Tipp: Heißes Wasser mit dem ausgepressten Saft einer Zitrone. 

Kaffee beeinflusst sowohl unsere Stresshormone als auch unsere Schlafhormone, auch wenn wir dies nicht ganz offensichtlich bemerken. Daher am besten auf 1 Tasse morgens reduzieren, niemals nach Mittag, oder ganz streichen. 

In dieselbe Kategorie fallen weitere anregende Getränke wie z.B. Energy Drinks, Schwarzer Tee und Grüner Tee, Maca, Matcha und Ingwer. 

Alkohol kann eine beruhigende Wirkung auf uns haben kann, aber er kann auch zu einer verminderten Schlaftiefe beitragen, d.h. nach Genuss von Alkohol fehlt uns der regenerierende Tiefschlaf.

 

Rezepte

Gewürzmilch

Für 2 Gläser: 1 Banane, 3 Datteln (entsteint), 1 EL Hanfsamen, 1 TL frisch geriebener Ingwer und je eine Prise Zimt, Kardamom und Nelken (alles gemahlen) im Mixer pürieren.

Anschließend 300 ml Mandelmilch und 100 ml Kokosmilch hinzufügen und im Mixer cremig aufschlagen. Wenn zu dickflüssig, einfach noch etwas Wasser hinzufügen. In einem Kochtopf dann noch leicht erhitzen und in Gläsern servieren.

Broccoli-Süßkartoffel-Frittata

Für 6 Personen: 2 mittelgroße Süßkartoffeln (gerieben), 1 Broccoli (in kleine Broccoliröschen zerpflückt), 1 EL Ghee oder Kokosöl, 3 Knoblauchzehen, 8 Eier, 50 g Parmesan (gerieben), ½ TL Thymian, Salz, Pfeffer

Backofen auf 180 Grad vorheizen. Eine große, backofengeeignete Pfanne auf mitterer Hitze aufheizen, das Öl hinzufügen und die Süßkartoffeln etwa 3 Minuten lang anbraten. Den Broccoli hinzufügen und nochmals 5 Minuten lang anbraten.

In einer Schüssel die Eier und die Gewürze verrühren. Die Eiermischung über das Gemüse gießen und etwa 2-3 Minuten stocken lassen. Danach in den Backofen stellen und etwa 15-18 Minuten fertiggaren.

Dazu passt eine aufgeschnittene Avocado und Vollkornbrot.

Bananen Chia Pudding (den hatten wir am Samstag)

Für 4 Personen: 480 ml Kokosmilch (aus der Dose), 60 ml Ahornsirup, 1 TL Zimt, 1 Prise Vanillepulver, 1 Prise Salz, 40 g Chiasamen, 2 mittelgroße reife Bananen, 2 EL Kokosraspeln

Kokosmilch, Ahornsirup, Zimt, Vanille, Salz und Chiasamen gut miteinander verrühren. Für mindestens 3 Stunden in den Kühlschrank stellen, noch besser über Nacht.

Eine Banane zerdrücken, in den Chiapudding rühren und in kleine Gläser füllen. Die zweite Banane in Scheiben schneiden und den Chiapudding mit den Bananenscheiben und den Kokosraspeln dekorieren.

Chia-Kokos-Pudding

Für 2 Portionen: 20 g Kokosraspeln, 40 g Chiasamen, 180 ml Kokosmilch, 120 ml Kokoswasser, 1 Prise Vanillepulver, 1 Prise Himalayasalz, Obst, z.B. 1 Handvoll frische Himbeeren

Alle Zutaten gut miteinander verrühren. Für mindestens 2 Stunden in den Kühlschrank stellen, noch besser über Nacht. In kleine Gläser füllen und mit Obst (frisch oder Kompott) servieren.

 

Tageslicht

 

Achte darauf, möglichst viel Zeit im Freien zu verbringen (auch „Waldbaden“). D.h. entweder verbringst du morgens und/oder mittags auf dem Weg in die Arbeit oder in Pausen oder beim Sport Zeit draußen im Tageslicht ODER du verwendest morgens regelmäßig eine Tageslichtleuchte (LED, 10.000 Lux).

 

Digitale Medien & Blaulicht

 

Das Blaulicht, das digitale Medien wie Handy und Fernseher als auch LED-Lichtquellen emittieren, kann die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin stark unterdrücken.

Idealerweise sind die 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen und auch während der Nacht digitalfrei, also kein Handy, kein Computer und kein Fernseher.

Um das von LED-Lichtquellen ausgehende Blaulicht zu filtern, kann man abends in den 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen eine orangefarbene „Brille mit Blaulichtfilter“ tragen. Erhältlich auf Amazon, besonders empfehlenswert ist die Brille vom Hersteller „Swanwick“, günstigere Modelle wie z.B. „Blaulicht und UV-Schutzbrille TERMINATOR UV 400 ORANGE“ sind allerdings auch genauso effektiv und passen auch über eine normale Brille. Auch beim Optiker gibt es mittlerweile diese Brillen, auch als Clip-on zum Draufklippen auf bestehende Brillen. 

Blaulichtfiler-Funktionen oder -Apps auf Computer und Handy sind eine Alternative, aber bei weitem nicht so effektiv wie die orangefarbene Brille. Sie tünchen den Bildschirm nur ein wenig mehr orange. Wenn du die Brille nicht dabei hast, wenn du z.B. unterwegs bist, ist dies aber natürlich sinnvoll.

  • Bei Apple-Geräten schalte einfach die „Night Shift“ Funktion ein und gib die Zeiten an, zu welchen der Bildschirm orange sein soll.
  • Bei Android-Geräten ist es ähnlich, bei den meisten (aber nicht allen) Geräten gibt es den sog. „Nachtmodus“, den du nur noch aktivieren musst. Wenn diese Funktion nicht vorhanden ist, kannst du die App „Twilight“ installieren.
  • Für den PC gibt es die f.lux-App. Hat genau die gleiche Funktion wie bei Apple und Android, und zwar den Bildschirm orange einzufärben, um das Blau auszufiltern.

 

Elektromagnetische Strahlung

 

Auch elektromagnetische Strahlung kann die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin unterdrücken.

Daher achte darauf, dass …  

  • vor dem Schlafengehen alle Geräte im Schlafzimmer abgesteckt sind (nicht nur ausgeschaltet),
  • das Handy in einem anderen Raum liegt oder im Flugmodus,
  • du einen normalen, analogen Wecker verwendest, keinen Radiowecker
  • und das WLAN vor dem Schlafengehen ausgeschaltet ist (z.B. automatisch mit einer Zeitschaltuhr).

 

Schlaffördernde Umgebung

 

  • Kein Elektrosmog
  • Bequemes und metallfreies Bettsystem
  • Verdunkelung
  • Temperatur, Luftfeuchtigkeit
  • Keine Geräusche, evtl. „weißes Rauschen“ wenn man Außengeräusche oder Schnarchen „übertönen“ möchte 
  • Kein Blaulicht, evtl. Blaulichtfilterbrille 

 

Schlaffördernde Gewohnheiten für den Abend

 

  • Abends auf digitale Medien verzichten, stattdessen Blaulichtfilterbrille
  • Entspannendes „Zubettgehritual“
    • Lesen, Musik
    • Schriftliches „Abgeben“: „Dankbarkeitstagebuch“ (hier kannst du eine Vorlage dafür herunterladen), ToDo-Liste
    • Voll- oder Fußbad mit Epsomsalz (Magnesiumsulfat)
    • Ätherische Öle im Diffuser (z.B. Lavendel, Bergamotte, Zedernholz)
    • Yoga, Meditieren/Beten, Bauchatmung

 

Bauchatmung

 

Wir haben einen faszinierenden Ruhe-Nerv in unserem Körper, den Vagus-Nerv. Dieser sorgt in unserem Körper für Entspannung, wenn er aktiviert wird. Die einfachste Möglichkeit, den Vagus-Nerv zu aktivieren, ist mit der richtigen Atmung.

Gewöhne dir an, die Bauchatmung regelmäßig durchzuführen. Merke dir dazu die Zahl 5:

  • beim Einatmen innerlich bis 5 zählen, und beim Ausatmen auch wieder bis 5 zählen
  • das ganze 5 Mal wiederholen
  • mindestens 5 Mal am Tag – morgens nach dem Aufstehen, vor jeder Mahlzeit und vor dem Schlafengehen

Achte darauf, den Rücken gerade zu halten, sonst kommt es zu einem Hohlkreuz, und dies spürst du spätestens einige Tage später in Form von Rückenschmerzen.

Lege eine Hand auf den Bauch und führe die Atmung langsam und kontrolliert durch. Atme bewusst tief und lange über die Nase ein und zähle dabei innerlich bis 5. Halte kurz inne und atme dann wieder tief und lange aus, zähle auch hierbei wieder bis 5. Die Luft soll dabei nicht in den Brustraum wandern, sondern komplett über den Mund entweichen. Dies wiederholst du nun 5 Mal. Und 5 komplette „Durchgänge“ pro Tag.

Anfangs kannst du zusätzlich die zweite Hand auf die Brust legen, um sicherzustellen, dass du nur in den Bauch atmest.

 

Fotos

 

 

 

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